6 أطعمة ومشروبات تخفف من القلق والتوتر | التنمية البشرية :
القلق هو أحد أكثر حالات الصحة العقلية انتشارًا ، حيث يؤثر على ما يقرب من 7.6٪ من سكان العالم ، هو مصطلح شامل يستخدم لوصف الاضطرابات المختلفة - مثل اضطراب القلق العام والقلق الاجتماعي والرهاب - ويتميز عمومًا بمشاعر التوتر والقلق والعصبية المستمرة التي يمكن أن تتداخل مع الحياة اليومية ، في كثير من الحالات ، غالبًا ما يكون الدواء مطلوبًا باعتباره مسارًا رئيسيًا للعلاج. رغم ذلك ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تقليل أعراض القلق ، من التمارين إلى تقنيات التنفس.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي قد تساعد في دعم وظائف المخ وتقليل حدة الأعراض ، ويرجع ذلك في الغالب إلى خصائصها المعززة للدماغ ، فيما يلي 6 أطعمة ومشروبات مدعومة علميًا قد تخفف من القلق والتوتر :
1. سمك السلمون
قد يكون سمك السلمون مفيدًا لتقليل القلق، يحتوي على العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ ، بما في ذلك فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، قد تساعد هذه العناصر الغذائية في تنظيم الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي يمكن أن يكون لها خصائص مهدئة وتساعد على الاسترخاء .
على وجه الخصوص ، يرتبط النظام الغذائي الغني بـ EPA و DHA بانخفاض معدلات القلق. يُعتقد أن هذه الأحماض الدهنية قد تقلل الالتهاب وتمنع الخلل الوظيفي لخلايا الدماغ وهو أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق ، و قد يدعم هذا أيضًا قدرة عقلك على التكيف مع التغييرات ، مما يسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات التي تؤدي إلى ظهور أعراض القلق .
تمت دراسة فيتامين د لتأثيراته الإيجابية في تقليل القلق وأعراض الاكتئاب. أظهر التحليل التلوي لعام 2020 أن مكملات فيتامين (د) كانت مرتبطة بمعدلات أقل لاضطرابات المزاج السلبية ، و في دراسة أخرى ، أفاد الرجال الذين تناولوا سمك السلمون 3 مرات في الأسبوع لمدة 5 أشهر بقلق أقل من أولئك الذين تناولوا الدجاج أو لحم الخنزير أو لحم البقر ، لتحقيق أقصى فائدة ، حاول إضافة سمك السلمون إلى نظامك الغذائي 2-3 مرات في الأسبوع.
2. البابونج
البابونج هو عشب قد يساعد في تقليل القلق ، يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالقلق ، على الرغم من أن آليته غير واضحة ، يُعتقد أن البابونج يساعد في تنظيم الناقلات العصبية المتعلقة بالحالة المزاجية مثل السيروتونين والدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) .
شهدت دراسة عشوائية واحدة مدتها 38 أسبوعًا على 179 شخصًا يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) انخفاضًا كبيرًا في الأعراض بعد تناول مستخلص البابونج (1500 ملليجرام يوميًا) مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، ووجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة ، حيث شهد أولئك الذين تناولوا مستخلص البابونج لمدة 8 أسابيع أعراضًا منخفضة للاكتئاب والقلق. رغم ذلك ، لا يمكن أن يوفر حجم العينة المنخفض للدراسة قوة إحصائية كافية لإثبات السبب والنتيجة .
3. الكركم
الكركم هو أحد التوابل التي تحتوي على الكركمين ، وهو مركب تمت دراسته لدوره في تعزيز صحة الدماغ والوقاية من اضطرابات القلق، يشتهر الكركمين بخصائصه العالية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وقد يساعد في منع تلف خلايا الدماغ المتعلقة بالالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي ، علاوة على ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الكركمين قد يزيد من تحويل حمض ألفا لينولينيك (ALA) - وهو أوميغا 3 الموجود في النباتات - إلى DHA بشكل أكثر فعالية ويزيد مستويات DHA في الدماغ .
وجدت دراسة عشوائية أجريت على 80 مريضًا يعانون من مرض السكري أن مكملات يومية من الكركمين النانوي (80 ملليغرام / يوم) - وهو شكل أصغر وأكثر توفرًا بيولوجيًا من الكركمين - نتج عنه درجات قلق أقل بشكل ملحوظ مقارنةً بالدواء الوهمي لمدة 8 أسابيع .ومع ذلك ، فإن دمج الكركم في نظامك الغذائي يستحق التجربة بالتأكيد. لزيادة امتصاص الكركمين ، جرب مزجه مع الفلفل الأسود
4. الشوكولاته الداكنة
قد يكون دمج بعض الشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي مفيدًا أيضًا في تخفيف القلق ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونول ، مثل الإبيكاتشين والكاتشين ، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة قد تفيد وظائف المخ ولها تأثيرات اعصاب. على وجه الخصوص ، قد تزيد مركبات الفلافونول من تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز مسارات إشارات الخلايا .
قد تسمح لك هذه التأثيرات بالتكيف بشكل أفضل مع المواقف العصيبة التي يمكن أن تؤدي إلى القلق واضطرابات المزاج الأخرى ، يقترح بعض الباحثين أيضًا أن دور الشوكولاتة الداكنة في صحة الدماغ قد يكون ببساطة بسبب مذاقها ، والذي يمكن أن يكون مريحًا لمن يعانون من اضطرابات المزاج ، علاوة على ذلك ، في إحدى الدراسات العشوائية ، أفاد الأفراد الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة مرتين يوميًا لمدة أسبوعين بمستويات أقل من القلق بعد تناولها.
5. الزبادي
إذا كنت تعاني من القلق ، فإن الزبادي يعد طعامًا رائعًا يجب تضمينه في نظامك الغذائي ن، قد تحسن البروبيوتيك ، أو البكتيريا الصحية ، الموجودة في بعض أنواع الزبادي ، عدة جوانب من صحتك ، بما في ذلك الصحة العقلية ، ىعلى الرغم من أن البروبيوتيك لا يزال مجالًا ناشئًا للبحث ، إلا أنه قد يدعم محور الأمعاء والدماغ - وهو نظام معقد بين الجهاز الهضمي والدماغ. على وجه الخصوص ، تشير الأبحاث إلى أن بكتيريا الأمعاء الصحية قد تكون مرتبطة بصحة عقلية أفضل .
علاوة على ذلك ، قد تعزز الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي الصحة العقلية ووظائف الدماغ عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة إنتاج الناقلات العصبية المعززة للمزاج ، مثل السيروتونين .
في إحدى الدراسات ، كان الأفراد القلقون الذين تناولوا الزبادي بروبيوتيك يوميًا أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد من أولئك الذين تناولوا الزبادي بدون البروبيوتيك ، و وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن 4.4 أوقية (125 جرامًا) من الزبادي مرتين يوميًا لمدة 4 أسابيع كان لديهن أداء أفضل لمناطق الدماغ التي تتحكم في العاطفة والإحساس ، مما قد يرتبط بانخفاض مستويات القلق.
6. الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على الثيانين ، وهو حمض أميني تمت دراسته لمعرفة آثاره الإيجابية على صحة الدماغ وتقليل القلق.
في إحدى الدراسات العشوائية ، أفاد المشاركون الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على الثيانين بتوتر شخصي أقل بشكل ملحوظ وانخفاض مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر المرتبط بالقلق.
قد تكون هذه الآثار بسبب قدرة الثيانين على منع الأعصاب من الإثارة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد الثيانين من GABA والدوبامين والسيروتونين ، وهي ناقلات عصبية ثبت أن لها تأثيرات مضادة للقلق ، علاوة على ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر على إيبيجالوكاتشين جاليت epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة لتعزيز صحة الدماغ.