كيفية إنقاص الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة | معلومات صحية :
إذا أوصى طبيبك بأنك بحاجة الى حمية لتفقد وزنك ، فهناك طرق لفقدان الوزن بأمان. ومع ذلك ، فإن العديد من وصفات الرجيم تجعلك تشعر بالجوع أو الانزعاج و هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية - ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة والوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي ، ومن المحتمل أن تكون الكربوهيدرات أقل ، والتي تهدف إلى التقليل من شهيتك وبتالي فقدان الوزن بسرعة و تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت
كيفية إنقاص الوزن بسرعة في 3 خطوات بسيطة
1. قلل من الكربوهيدرات المكررة
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات و النشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة ، عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل .
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات ، إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فسوف تستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلك تشعر بالشبع وبالتالي يزيد من التزامك بالحمية.
أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن ، كما و تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع .
يمكن أن يساعد تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي في كبح الشهية وخفض مستويات الأنسولين وفقدان الوزن.
2. تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي : مصدر بروتين و مصدر الدهون و خضروات و جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة
يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي يقلل من مخاطر القلب ، والشهية ، ووزن الجسم .
فيما يلي كيفية تحديد المقدار الذي يجب أن تأكله دون الإفراط في تناول الطعام . تحدد العديد من العوامل احتياجاتك الخاصة ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي :
- 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي
- 46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط
- يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا في:
- تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪.
- تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف
- تجعلك تشعر بالشبع لوقت اكثر
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم ، تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
- البيض: بيض كامل مع صفار البيض
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا
لا تقلق من اضافة الخضروات ذات الأوراق الخضراء الى وجبتك ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير ، الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية: بروكلي ، قرنبيط ، سبانخ ، طماطم ، كرنب ، خس ، خيار
لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. زيت الزيتون و زيت الأفوكادو هي افضل الخيارات ، يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة .
3. حرك جسمك
التمرين ، رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص ، عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهي أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن .
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح. تأكد من أن طبيبك على علم أيضًا بهذه الخطوة اذا كنت تعاني من امراض .
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة ايضاً ، يمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.