اهم المصادر النباتية والحيوانية للفيتامينات

للفيتامينات وظائف مهمة في الجسم من الناحية الفسيولوجة ، لذا يعتبر  نقص اي منها من الامور السلبية على وظائف الجسم الحيوية ، كما ان للفيتامينات وظائف كيميائية حيوية متنوعة،  بعضها تعمل مثل الهرمونات كمنظم في عمليات الاستقلاب  (مثل فيتامين D)، أو منظم لنمو الخلايا والأنسجة مثل بعض أشكال فيتامين A، والأخرى تعمل كمضادة للاكسدة مثل فيتامين E وفيتامين C وأكثرها تعددا (مثل فيتامين B المركب) تعمل كطليعة للعوامل المساعدة للانزيمات، حيث تساعد الانزيمات في عملها كتحفيز عملية التمثيل الغذائي. بهذا الدور، قد تكون الفيتامينات مرتبطة بشدة بالإنزيمات كجزء من مجموعات بديلة  و في ما يلي أهم المصادر الطبيعية لجميع انواع الفيتامينات و الحاجة اليومية منها  :

اهم المصادر النباتية والحيوانية للفيتامينات


فيتامين  أ A  :     
ا يوصى للأطفال بين سن 0 و6 أشهر بتناول 400 ميكروغرام يومياً و 500 ميكروغرام يوميا بين سن 7-12 أشهر أما الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19-70 سنة على 900 ميكروغرام يومياً.       

المصادر : زيت كبد الحوت ، الحليب ، الجبن ، البيض ، الجزر ، السبانج . الكبد ، اللفت ، الشمام


فيتامين بـB 1
إن الكمية المُوصى بها في معظم البلدان هي 1.4 مغ تقريباً ولكن الاختبارات التي تمت على نساء متطوّعات عند استهلاك حوالي 50مغ يومياً تشير إلى زيادة في الحدة العقلية. لا يوجد تقارير عن الآثار السلبية التي تعود إلى استهلاك كمية زائدة من الفيتامين ب1 عن طريق تناول الغذاء أو المكملات.

من اهم المصادر لهذا الفيتامين  : الحليب ، القمح ، اللبن الرائب الشوفان، الكتان، بذور دوار الشمس، الرز الأسمر، الهليون، الكرنب، القرنبيط، البطاطا، الليمون، القصبة والبيض.


فيتامين ج C
يوصى بـ الجرعات التالية : الاطفال من 60 ملغ الى 120 ملغ يوميا و البالغين 150 الى 200 ملغ يوميا .

 المصادر : الحمضيات ،  الجوافة ، البرتقال ، الطماطم ، الحليب ،  المشمش ، الموز ، التفاح ، البطيخ ، الكيوي الاناناس ، الفراولة ، البطيخ


فيتامين د D
يوصى باخذ الحصص التالية بحسب الاعمار  من عمر 0–12 شهر ( 400 وحدة دولية | 10ميكروغرام) ، من عمر عام الى 70 عام ( 600 وحدة دولية | 15 ميكروغرام ) ، أكبر من  الـ 70 عام  (800 وحدة دولية | 20 ميكرو غرام ).

 المصادر : زيت كبد الحوت ، البيض ، السمك ، الكبد ،  لكن أشعة الشمس  هي المصدر الآمن لفيتامين D وهي تعطي الجسم أكثر من حاجته من الآشعة فوق البنفسجيه (Ultraviolet) اللازمة لإنتاج فتيامين D، وقال الأطباء ان الفترة الواقعة بين العاشرة صباحا والثالثة بعد الظهر هي آفضل فترة لتعرض الجسم لأشعة الشمس حيث تكون الأشعة متعامدة على الأرض.


فيتامين ب B 2
الاطفال أقل من 1 ميليغرام ، المراهقين و البالغين أكثر من 1,5 ميليغرام ، الاناث الحوامل و المرضعات 1,8 ملغرام

المصادر : البيض ، المكسرات، البقوليات، الخضروات ذات الأوراق الخضراء، الألبان ، القمح ،  خميرة البيرة


فيتامين هـ E
 الحاجة اليومية :  الاطفال 5 ملغ  يوميا و البالغين 10 ملغ يوميا

المصادر : القمح والكبد

فيتامين ب B 12
تبلغ الكمية المطلوبة منه يومياً حوالي 5 ميكروجرامات ويخزن بكميات كبيرة في الكبد (حوالي 5 ميلليجرام)

المصادر : الكبد ، اللحوم ، البيض ، القمح ، خميرة البيرة


فيتامين ك  K
الحاجة اليومية من الفيتامين ك لرجل عمره 25 سنة هي 120 ميكروغرام يومياً، للنساء  90 ميكروغرام يومياً أما للأطفال والمراهقين  15-100 ميكروغرام يومياً.

المصادر : الخضار الخضراء الورقية مثل السبانغ، السلق، الكرنب (الملفوف، اللفت، القرنبيط وبراعم بروكسل)و الجرجير و الكبد. بعض الفواكه مثل الأفوكادو والكيوي


فيتامين ب 5 B و ب 7 B  ب B 6 ب 3 B ب 9 B

المصادر : نخالة الرز ، الكبد وثمار الأفوكادو والماكريل واللحوم الحمراء والبيض والموز والخضراوات.