ما هو السيلينيوم وما هي فوائده؟ | معلومات صحية :
قد يكون عنصر السيلينيوم قد لفت انتباهك في مكان ما او سمعت به من احد اخصائي التغذية ، لأنه واحد من بين العديد من المعادن التي تمت دراستها لقدرته على علاج مجموعة متنوعة من الحالات مثل الربو وقشرة الرأس إلى علاج العقم ، من الصحيح أن أجسامنا تحتاج إلى هذا المعدن الأساسي لتعمل بشكل صحيح ، لا يتعرض معظم الأصحاء لخطر نقصه في حال اتبعوا نظامًا غذائيًا يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. في الواقع ، توفر حبة بندق برازيلية واحدة فقط كل يوم أكثر من الكمية الموصى بها منه ، بعض الناس لديهم مستويات منخفضة ويحتاجون إلى مكمل السيلينيوم ، وقد يلعب دورًا في فوائد صحية إضافية .
لا تستطيع أجسامنا صنع السيلينيوم لذا يجب أن نحصل عليه من مصادر أخرى. قد يكون من المفيد تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم بناءً على الفوائد الصحية التي توصلت إليها الدراسات.
ما هو السيلينيوم؟
السيلينيوم هو معدن نادر موجود بشكل طبيعي في التربة والمياه وفي بعض الأطعمة ، بما في ذلك المكسرات البرازيلية والتونة والبيض ، تحتاج أجسامنا إلى السيلينيوم لتعمل بشكل صحيح. لأن أجسامنا لا تصنع السيلينيوم ، يجب أن نحصل عليه من خلال النظام الغذائي. على الرغم من أننا نحتاج فقط إلى كميات صغيرة من هذا المعدن ، إلا أنه يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك التمثيل الغذائي ووظائف الغدة الدرقية ،السيلينيوم ضروري أيضًا لصنع البروتينات التي تساعد الخلايا على العمل ، وكـ مضاد للأكسدة ، يمكن أن يساعد في حماية الخلايا من الجذور الحرة الضارة وإصلاح الخلايا التالفة.
فوائد السيلينيوم
السيلينيوم ضروري لوظائف وصحة الجسم المثلى ، وقد يلعب دورًا في جوانب مهمة أخرى من صحتنا أيضًا. درس الباحثون هذه المغذيات لتحديد قدرتها على التأثير على الصحة والوقاية من الأمراض، فيما يلي بعض الفوائد الصحية للسيلينيوم:
الحماية من السرطان
ارتبط السيلينيوم بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، والتي قد تكون بسبب نشاطه المضاد للأكسدة ، مما يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي ، وتعزيز المناعة ، ومحاربة الخلايا السرطانية. وجدت مراجعة واحدة لـ 69 دراسة سريرية أن المستويات المرتفعة من السيلينيوم في الدم ارتبطت بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان الرئة وسرطان المريء وسرطان المعدة وسرطان البروستاتا.
صحة القلب
كمضاد للأكسدة ، قد يساعد السيلينيوم في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب ، وقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تم ربط المستويات المنخفضة من السيلينيوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وقد ثبت أن المستويات المرتفعة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.صحة الدماغ
ارتبط انخفاض مستويات السيلينيوم في الدم بالتدهور المعرفي (بما في ذلك الخرف وفقدان الذاكرة ومرض الزهايمر). أظهرت الدراسات أن استهلاك مستويات كافية من مضادات الأكسدة ، مثل السيلينيوم ، من النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وكذلك تحسين الوظيفة العقلية. يعد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، الغني بالأطعمة الغنية بالسيلينيوم ، أحد هذه المصادر الغذائية.
صحة الغدة الدرقية
تحتوي الغدة الدرقية على عنصر السيلينيوم أكثر من أي عضو آخر ولسبب وجيه: فهو يساعد على الحماية من الضرر التأكسدي وهو مهم لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية. تنظم الغدة الدرقية عملية التمثيل الغذائي ويرتبط نقص السيلينيوم ببعض الخلل الوظيفي في الغدة الدرقية ، مثل قصور الغدة الدرقية ومرض هاشيموتو.
مصادر السيلينيوم
يمكن العثور على السيلينيوم الغذائي في الأطعمة النباتية (المكسرات والحبوب الكاملة) وفي المصادر الحيوانية (المأكولات البحرية ولحم البقر والدواجن ومنتجات الألبان). في الأطعمة النباتية ، تختلف كمية السيلينيوم الموجودة بسبب محتوى السيلينيوم في التربة التي تزرع فيها. يمكن أن يختلف هذا على نطاق واسع. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن مستويات السيلينيوم في المكسرات البرازيلية يمكن أن تختلف على نطاق واسع بسبب المنطقة الزراعية وتعداد الأشجار في المنطقة الواحدة ، قدم الجوز الواحد ما يصل إلى 288٪ DV من السيلينيوم ، بينما قدم البعض الآخر 11٪ DV. يعد استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة إحدى الطرق لحماية الجسم من نقصه .
اغذية غنية بالسيلينيوم
بعض المأكولات البحرية مثل المحار والتونة والهلبوت والسردين غنية بالسيلينيوم ، وتقدم ما يصل إلى 226٪ من الحاجة اليومية الموصى بها.
الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
- المحار: 1 كوب يوفر 158 ميكروغرام (226٪ DV)
- جوز برازيلي: حبة واحدة توفر 174 ميكروجرام (174٪ DV)
- سمك الهلبوت: 3 أونصات توفر 47 ميكروغرام (85٪ DV)
- التونة: 3 أونصات من التونة الصفراء الزعانف توفر 544 ميكروغرام (989٪ DV)
- البيض: 1 بيضة كبيرة توفر 16 ميكروجرام (23٪ DV))
- السردين: 1 كوب يوفر 79 ميكروغرام (112٪ DV)
- بذور عباد الشمس: 1 أونصة توفر 15 ميكروغرام (21٪ DV)
- صدر الدجاج: 1 كوب يوفر 29 ميكروغرام (55٪ DV)
- فطر الشيتاكي: يوفر كوب واحد 36 ميكروغرام (51٪ DV)
كم نحتاج من السيلينيوم؟
نظرًا لكونه من المعادن النادرة ، نحتاج فقط إلى كمية صغيرة جدًا من السيلينيوم من وجباتنا الغذائية كل يوم. نظرًا لأنه يلعب دورًا نشطًا في وظائف الجسم ، فمن المهم استهلاكه بانتظام. تزداد القيمة اليومية الموصى بها (DV = القيمة اليومية ، بناءً على 2000 سعرة حرارية في اليوم) من السيلينيوم مع تقدم العمر في ما يلي قائمة بمقدار الحصة اليومية من السيلينيوم بحسب الفئة العمرية :
كمية السيلينيوم اليومية للأطفال
- من 1 إلى 3 سنوات - 20 ميكروغرامًا (ميكروغرام)
- من 4 إلى 8 سنوات - 30 ميكروغرام
- 9 إلى 13 سنة - 40 ميكروغرام
- 14 إلى 17 سنة - 55 ميكروغرام
كمية السيلينيوم اليومية للبالغين
- 18 سنة فما فوق - 55 ميكروغرام
- النساء الحوامل: 60 ميكروغرام
- المرضعات: 70 ميكروغرام
مكملات السيلينيوم
بحث من المعاهد الوطنية للصحةأظهر أن معظم الناس يحصلون ، في المتوسط ، على أكثر من 100 ميكروغرام من السيلينيوم من وجباتهم الغذائية وحدها كل يوم ، لذلك ما لم تكن لديك حالة تعرضك لخطر عدم حصولك على حصتك اليومية ، فلا ينبغي أن تكون المكملات ضرورية. يعد نقص السيلينيوم نادرًا وقد يستغرق الأمر سنوات حتى يتطور. قد يستخدم الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من السيلينيوم المكملات الغذائية للمساعدة في منع أو علاج المضاعفات مثل اضطرابات العضلات واضطرابات الغدة الدرقية وأمراض القلب والضعف المناعي. قد تكون المجموعات الأخرى التي قد يكون لديها مستويات منخفضة من السيلينيوم هي أولئك الذين يعانون من نقص في المدخول الغذائي ، وأولئك في المواقع التي تحتوي على مستويات منخفضة من السيلينيوم في التربة التي يزرع فيها طعامهم ، وأولئك الذين يعانون من الإسهال المزمن ، أو داء كرون أو أمراض الأمعاء الالتهابية الأخرى ، أو الأشخاص الذين يعانون من فيروس نقص المناعة البشرية ، والأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى.
يمكن الحصول على السيلينيوم من مكملات الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية الأخرى ، والتي قد تحتوي على شكلين مختلفين من المعدن: سيلينوميثيونين وسيلينات الصوديوم. الحد الأعلى لجرعة السيلينيوم الآمنة في اليوم هو 400 ميكروغرام للبالغين. عندما يتم الحصول على السيلينيوم من الغذاء ، فمن غير المرجح أن تصل الجرعة الى هذا الحد. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لجرعة زائدة بكمية مكملة مركزة نتائج صحية سلبية. قد تشمل الأعراض رائحة الفم الكريهة وهشاشة الأظافر ومشاكل في المعدة مثل الغثيان والتعب والطفح الجلدي وتساقط الشعر. في الحالات القصوى ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة ، مثل الفشل الكلوي وفشل القلب والوفاة.
تواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما إذا كان مكمل السيلينيوم مناسبًا لك ، لأنه قد يتفاعل مع بعض الأدوية ، مثل مضادات الحموضة وأدوية العلاج الكيميائي وادوية الستاتينات وحبوب منع الحمل. كما هو الحال مع أي مكمل غذائي ، تأكد من شرائه من مصدر موثوق.
من النادر حدوث نقص في السيلينيوم ، يحصل معظمنا على كل ما نحتاجه من نظامنا الغذائي. طالما أن معظمنا يأكل مجموعة متنوعة صحية من الأطعمة فلا داعي للمكملات الغذائية. إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من السيلينيوم ، فتحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص هذا المعدن وكيفية تعويض نقصه بالمكملات.