تعتبر المكملات الغذائية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للأفراد الذين يحرصون على تحسين صحتهم ورفع مستوى لياقتهم البدنية. ومع ذلك، ينبغي أن يتم اتخاذ الحيطة والحذر عند تناول المكملات الغذائية، حيث أن بعضها يحتوي على مكونات غير صحية أو لا يحتوي على مكونات ضرورية للجسم. لذا، في هذا المقال، سنقدم لكم أهم المكملات الغذائية التي يحتاجها الجسم .
فيتامين د:
يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الهامة لصحة الجسم، حيث يساعد في بناء العظام والأسنان وتعزيز جهاز المناعة وتحسين وظائف الجهاز العصبي. ويحتاج الجسم إلى 600-800 وحدة دولية من فيتامين د في اليوم. ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من الأشعة فوق البنفسجية والأطعمة مثل الأسماك والحليب والبيض، ويمكن أيضًا تناول مكملات فيتامين د إذا كانت نسبته منخفضة في الجسم. وقد أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين د يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض الجهاز التنفسي.
البروتين:
يعتبر البروتين أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم، حيث يساعد في بناء العضلات وترميمها وتحسين صحة الجلد والشعر والأظافر وتقوية جهاز المناعة. ويحتاج الجسم إلى 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. ويمكن الحصول على البروتين من الأطعمة مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والحليب والبيض والأجبان، ويمكن أيضًا تناول مكملات بروتينية إذا كانت النسبة منخفضة في الجسم.
الأحماض الدهنية الأساسية
الأحماض الدهنية الأساسية هي أحماض دهنية لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه ويجب تناولها عن طريق الغذاء أو المكملات الغذائية. وتشمل الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا-3 والأوميغا-6 والأوميغا-9. ويتم العثور على هذه الأحماض الدهنية في الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية والأطعمة الأخرى. وتساعد هذه الأحماض الدهنية على دعم صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والجلد والشعر والأظافر.
الأوميغا 3:
تعتبر الأوميغا 3 من الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم، حيث تساعد في تحسين صحة القلب وتخفيض ضغط الدم وتحسين العملية الهضمية وتقوية الجهاز المناعي وتقليل التهابات الجسم. ويحتاج الجسم إلى 250-500 ملليجرام من الأوميغا 3 في اليوم. ويمكن الحصول على الأوميغا 3 من الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين والحبوب والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، ويمكن أيضًا تناول مكملات الأوميغا 3.
الكالسيوم:
يعتبر الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث يساعد في بناء العظام والأسنان وتحسين العملية الهضمية وتنظيم ضربات القلب وتخفيض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان. ويحتاج الجسم إلى 1000-1200 ملليجرام من الكالسيوم في اليوم. ويمكن الحصول على الكالسيوم من الأطعمة مثل الحليب والأجبان والزبادي والسبانخ والبروكلي والأسماك والحبوب، ويمكن أيضًا تناول مكملات الكالسيوم.
البروبيوتيك
البروبيوتيك (Probiotics) هي مجموعة من البكتيريا والميكروبات الحية المفيدة للجسم، والتي يتم تناولها عن طريق الفم كمكمل غذائي، لتحسين وظيفة الجهاز الهضمي ودعم صحة الجسم بشكل عام.
تعتبر البروبيوتيك مفيدة بشكل خاص للجهاز الهضمي، حيث تعمل على تحسين التوازن البكتيري في الأمعاء، وتحسين عملية هضم الطعام، ومنع الإسهال والإمساك. كما تساعد أيضاً في تقليل الالتهابات في الأمعاء وتحسين صحة الأمعاء بشكل عام.
توجد العديد من الأنواع المختلفة من البروبيوتيك، ويمكن تناولها عن طريق الأطعمة التي تحتوي عليها مثل اللبن والزبادي والخضروات المخمرة، كما يمكن تناولها عن طريق المكملات الغذائية.
فيتامين سي:
يعتبر فيتامين سي من الفيتامينات الهامة لصحة الجسم، حيث يساعد في تحسين صحة الجلد والشعر والأظافر وتعزيز جهاز المناعة وتحسين وظائفه تخفيض مستويات الكوليسترول في الجسم. ويحتاج الجسم إلى 500-1000 ملليجرام من فيتامين سي في اليوم. ويمكن الحصول على فيتامين سي من الفواكه والخضروات مثل البرتقال والليمون والفراولة والبطاطس والفلفل الحار والكرنب والبروكلي، ويمكن أيضًا تناول مكملات فيتامين سي.
الحديد:
يعتبر الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث يساعد في تكوين الهيموغلوبين في الدم وتحسين عملية النقل الأوكسجين في الجسم. ويحتاج الجسم إلى 8-18 ملليجرام من الحديد في اليوم. ويمكن الحصول على الحديد من اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب والخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والفجل والبروكلي، ويمكن أيضًا تناول مكملات الحديد.
المغنيسيوم:
يعتبر المغنيسيوم من المعادن الهامة لصحة الجسم، حيث يساعد في تحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الجسم وتقوية العضلات وتحسين الوظائف العصبية وتنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين صحة القلب. ويحتاج الجسم إلى 300-400 ملغ من المغنيسيوم في اليوم. ويمكن الحصول على المغنيسيوم من المكسرات والحبوب والخضروات الورقية مثل السبانخ والفجل والكرنب والبروكلي، ويمكن أيضًا تناول مكملات المغنيسيوم.
الكالسيوم:
يعتبر الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث يساعد في بناء العظام والأسنان وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين وظائف العضلات والأعصاب. ويحتاج الجسم إلى 1000-1300 ملليجرام من الكالسيوم في اليوم. ويمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب ومنتجات الألبان والسمك والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحبوب والعصائر واللبن المجفف، ويمكن أيضًا تناول مكملات الكالسيوم.
المواد المضادة للأكسدة
تشمل المواد المضادة للأكسدة فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والكاروتينويدات والبوليفينولات. وتوجد هذه المواد في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب والأغذية الأخرى. وتساعد المواد المضادة للأكسدة على حماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن التأكسد، ويعتبر التأكسد عملية طبيعية تحدث في الجسم وتساعد على إنتاج الطاقة ومكافحة الجراثيم والفيروسات، ولكن عندما يتجاوز هذا التأكسد حدوده الطبيعية يتسبب في الضرر للخلايا ويزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان.
الزنك:
يعتبر الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث يساعد في تحسين صحة الجهاز المناعي والجلد والشعر والأظافر وتحسين الوظائف العصبية والعضلية وتنظيم مستويات الهرمونات في الجسم. ويحتاج الجسم إلى 8-11 ملليجرام من الزنك في اليوم. ويمكن الحصول على الزنك من اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب والمكسرات والبذور، ويمكن أيضًا تناول مكملات الزنك.
الكرياتين
يتم إنتاج الكرياتين في الكبد والبنكرياس والكلى ويتم تخزينه في العضلات. وتستخدم الكرياتين كمكمل غذائي لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات وتقليل الإجهاد العضلي. ويتم تناول الكرياتين على شكل مكمل غذائي في جرعات محددة.
الكرنيتين
يتم إنتاج الكرنيتين في الكبد والكلى والبنكرياس ويتم تخزينه في العضلات. ويعمل الكرنيتين على تحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات وتقليل الإجهاد العضلي. كما يمكن استخدام الكرنيتين في علاج بعض الأمراض مثل أمراض القلب وأمراض الجهاز العصبي.
وبالتالي يجب عدم تجاوز الجرعات الموصى بها والتي يتم تحديدها على العلامة التجارية للمكمل الغذائي. كما يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة أو لديهم حالات صحية خاصة استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الانتباه إلى أن المكملات الغذائية لا تعوض نقص الغذاء والعناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي. وبالتالي يجب تناول نظام غذائي متوازن وصحي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة والعناصر الغذائية و يمكن القول بأن هناك العديد من المكملات الغذائية التي يحتاجها الجسم، وتشمل بعضها الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية وغيرها. ومن المهم تناول هذه المكملات بجرعات مناسبة وتحت إشراف الطبيب إذا كان ذلك ضروريًا، ويجب الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن لتوفير جميع العناصر الغذائية الأساسية للجسم.
في النهاية، يجب التأكد من أن مصادر المكملات الغذائية التي يتم شراؤها موثوقة وتحمل شهادات الجودة والسلامة المطلوبة، وعدم الاعتماد على المصادر غير الموثوقة التي قد تكون غير آمنة وغير فعالة. يتوفر في الأسواق اليوم العديد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الجسم وتعزيز الأداء الرياضي والعقلي، ولكن يجب التأكد من مصداقيتها وسلامتها قبل استخدامها، وتناولها بما يتوافق مع الجرعات المحددة وتوصيات الجهات الصحية المختصة، ودون الاعتماد عليها كبديل لنظام غذائي صحي ومتنوع.