6/02/2019

نصائح هامة للمحافظة على الرشاقة في فصل الصيف

قد تعتقد بأن الصيف فرصة مناسبة لخسارة الوزن ، ولكن ياتي النظام الغذائي المتبع في  هذا الفصل ليواجه هذا الاعتقاد ، السهر، وتناول المثلجات ، المشروبات الغازية وغيرها الكثير  سيسبب لك زيادة ملحوظة في الوزن  ، في ما يلي سنركز الضوء على اهم الوسائل التي ستمكننا من التخلص من الوزن الزائد واكتساب الرشاقة في فصل الصيف .

 نصائح هامة للمحافظة على الرشاقة في فصل الصيف

خمسة نصائح هامة للمحافظة على الرشاقة في فصل الصيف

1. عدم التنازل عن وجبة الفطور:

الاستيقاظ المتأخر في الفصل الصيف يدفع الكثير من الناس الى الاستغناء عن وجبة الفطور والتي بدورها تساعد الجسم على تنظيم الشهية طول اليوم ، الامر الذي ينعكس على الجسم بصورة سلبية حتماً.

  •  بيّنت الأبحاث أن الاشخاص الذين يهتمون بتناول وجبة الفطور يتمتعون بمستوى أعلى من النجاح في المحافظة على وزن صحي مقارنة مع أولئك الذين لا يتناولونها، وذلك لأن استهلاك وجبة الفطور يساعد في تنظيم الشهية طوال اليوم.


 ينصح بأن تتكوّن وجبة الفطور مما يلي: خبز مصنوع من طحين قمح كامل، نوع من البروتين مثل بيضة، أو لبنة أو أجبان ، أو الحمص، الكثير من الخضار، وملعقة أو ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون التي  من الممكن استبدالها ب 5-10 حبات من الزيتون.

2. عدم المبالغة في استهلاك الفواكه:

يوصى دائما بتناول الفاكهة الصيفية بشكل معتدل بمعدل 3 حصص يومية فهي تساعد على منح الجسم  السعرات الحرارية الازمة بكميات معتدلة والحفاظ على رطوبة الجسم ،الحصص اليومية يجب ان لا تتجاوز الثلاث حصص،  حيث توفر كل حصة حوالي 60 سعر حراري،  وتعرّف الحصة الواحد من الفواكه بـ:
  1.  كوب وربع من قطع البطيخ
  2.  كوب من قطع الشمام
  3. 17 حبة من العنب
  4.  حبتين من التين
  5.  ثلاث حبات من المشمش
  6. حبتين من البرقوق
  7.  خوخة
  8.  نصف موزة
  9. كوب من قطع التوت أو الفراولة
  10.  حبتين من الكيوي
  11.  نصف كوب من قطع المانجا



3. الاكثار من الخضار


تحتوي الخضار على كميات قليلة من السعرات الحرارية ، بالاضافة الى انها غنية بالفيتامينات والمعادن  وايضا الألياف الغذائية ، لذلك فهي لاتسبب السمنة ، وتساهم في نفس الوقت بالشعور بالشبع. وينصح بتناول الخضار مع الوجبات الرئيسية وأيضا بينها.

  • مثلا، ان استهلاك حبتين من الجزر مع العنب سيتسبب باستهلاك كمية أقل من العنب مقارنة مع تناوله بدون الجزر. وكذلك تناول الفلفل الحلو مع الخبز والبيض سيساعد في استهلاك كمية أقل من الخبز. وفي نفس النطاق، فان تناول سلطة الخضار قبل الطبق الرئيسي في وجبة الغذاء سيؤدي الى الشعور بالشبع من كمية أقل من الطبق الرئيسي. ومن المهم الامتناع عن قلي الخضروات لأنها تتحول الى مأكولات غير صحية، غنية بالدهون وبالسعرات الحرارية والمركبات المسرطنة.


4. تفضيل الماء على المشروبات الاخرى

تكثر الحاجة في الصيف لاستهلاك السوائل، ويعتبر الماء أكثر سائل صحي ومناسب للجسم. وتختلف احتياجات الماء من شخص لآخر بناء على عوامل مختلفة من بينها الوزن. وبشكل عام، فان الجسم يحتاج الى 30 مللتر من الماء لكل كيلوغرام من الوزن، فمثلا شخص وزنه 80 كغم يحتاج الى 2400 مللتر من الماء، اي 2.4 لتر، اي 9-10 أكواب من الماء يوميا. وينصح بتجنّب مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية لأن استهلاكها مرتبط بالاصابة بالسمنة، بمرض السكري، ومرض هشاشة العظام. أما العصير الطبيعي أو المصنع، فيعتبر أيضا غير صحي لأنه يحتوي على 100 سعر حراري لكل كوب، وهو خال من الالياف الغذائية الموجودة في الفواكه.

5. زيادة المجهود الجسدي

يوفر الصيف فرصة رائعة لزيادة المجهود الحركي، وهو أمر هام للتحكم في الوزن. ينصح بالمشي لمدة 150 دقيقة على الأقل في الاسبوع، ويمكن تقسيمها لثلاث مرات لمدة 50 دقيقة، أو خمس مرات لمدة نصف ساعة، ومن الجدير بالذكر أن الرياضة هي أسهل طريقة لزيادة حرق السعرات الحرارية، بالاضافة الى الفوائد الاخرى مثل تحسين المزاج، تنشيط الدورة الدموية، المحافظة على توازن جيد للضغط وللسكر في الدم، المحافظة على صحة القلب والشرايين والعظام. وينصح بتجنّب المشي في الساعات التي تكون فيها الشمس قد بلغتاقصى  شدتها، وهي بين العاشرة صباحا حتى الثانية من بعد الظهر.