أحدث المشاركات
يرجى الانتظار لحين جلب المواضيع ...

10 استراتيجيات لتعزيز صحتك المعرفية ومحاربة شيخوخة الدماغ

تعزيز صحة الدماغ :

ترتبط امراض الدماغ بالسلوكيات التي نمارسها بشكل واضح فهو يتاثر بامور قد لا نشعر بانها وراء تدهور قدراتنا العقلية في هذا الموضوع سوف نتطرق الى ممارسات واستراتيجات تساعدنا على تعزيز صحة الدماغ وزيادة طاقته بشكل فعال .

10 استراتيجيات لتعزيز صحتك المعرفية ومحاربة شيخوخة الدماغ


10 استراتيجيات لتعزيز صحتك المعرفية ومحاربة شيخوخة الدماغ

1.  الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول بمعدلاتها الطبيعية 

وتفاجئ العديد من كبار السن بمعرفة أن هناك عوامل خطر مشتركة بين أمراض القلب و مرض الزهايمر . ولكن إذا فكرت في كيفية قيام نظام الأوعية الدموية بتزويد الدماغ بالدم ، فمن المنطقي أن ضعف تدفق الدم قد يؤدي إلى تلف أنسجة المخ وبهذا تحصل على تفسير علمي لهذه العلاقة .

الشرايين الصغيرة في الدماغ حساسة لارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل إلى حدوث اضرار بها . تدعم العديد من الدراسات العلاقة بين ضغط الدم وصحة الدماغ. يرتبط ارتفاع ضغط الدم بضعف الأداء الإدراكي وتلف أنسجة المخ.

وفقًا للدراسات طويلة المدى ، فإن خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأشكال الخرف الأخرى يتضاعف إذا كان ضغط الدم الانقباضي في نطاق 140-160 ملم زئبقي أو أعلى واهماله دون تلقي العلاج.

يلعب الكوليسترول دورًا في تكوين لويحات بيتا أميلويد ، ويُعتقد أن الضرر الذي يميز مرض الزهايمر ، ومستويات الكوليسترول المرتفعة تزيد من إنتاج لويحات بيتا أميلويد.


2 . تحقق من مستوى فيتامين د الخاص بك

ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بالضعف الإدراكي. يساهم  فيتامين د في تقوية الذاكرة. ربطت العديد من الدراسات بين نقص فيتامين (د) وزيادة خطر الإصابة بالضعف الإدراكي أو الخرف لدى كبار السن و يتراوح المستوى الأمثل لفيتامين د بين 30 و 45 نانوغرام / مل.

بالإضافة إلى ذلك ، يساهم الفيتامين في تنظيم نقل الجلوكوز والكالسيوم إلى الدماغ وداخله ، وقد يحمي أيضًا الإدراك عن طريق تقليل الالتهابات  وزيادة توافر بعض النواقل العصبية .


3. تناول المكملات الداعمة للدماغ أوميغا 3 DHA وفيتامين ب 12

يعد الحفاظ على مستويات كافية من حمض أوميغا 3 الدهني DHA في الدماغ إجراءً هامًا للوقاية من الأمراض التنكسية العصبية في وقت لاحق من الحياة. أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 DHA وزيادة انتشاره يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.


يزداد خطر الاصابة بـ نقص فيتامين ب 12 مع التقدم في العمر ، حوالي 20 بالمائة من البالغين فوق سن 60  يعانون من نقصه و نقص B12 يسبب مشاكل في الدماغ، بما في ذلك الارتباك، و الاكتئاب ، و ضعف الذاكرة . ارتبط نقص هذا الفيتامين المهم بمرض الزهايمر.


4 . قلل من استهلاكك للحوم الحمراء والمنتجات الحيوانية الأخرى

النحاس والحديد من المعادن الأساسية الموجودة بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء. تتراكم هذه المعادن في الجسم بمرور الوقت وبزيادة يمكن أن تضر الدماغ. بدلاً من ذلك ، يمكن الحصول عليها بكميات غير خطيرة من خلال الخيارات الصحية مثل السمسم وبذور اليقطين ، والفاصوليا ، يساهم كل من النحاس والحديد الزائدين في الإجهاد التأكسدي في الدماغ ويشاركان في تكوين لوحة أميلويد بيتا في الدماغ.


5. ركز على الأطعمة النباتية الكاملة

القاعدة الجيدة التي يجب اتباعها هي أن يكون 90 بالمائة أو أكثر من نظامك الغذائي عبارة عن أطعمة نباتية كاملة ، أي الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور. يرتبط اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة وقليل من اللحوم ومنتجات الألبان بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 36٪.


تأكد من أن نظامك الغذائي غني بالأطعمة النباتية الطبيعية والصحية ، وأضف المزيد من الخضروات النيئة إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول سلطة كبيرة كمقبلات مرة واحدة على الأقل يوميًا. أضف الفاصوليا والطماطم والبصل النيئ والجوز أو تتبيلة سلطة من البذور.


6 . أكل التوت بشكل متكرر

قد تساعد المواد النباتية الموجودة في الخضار والفاكهة في تخفيف الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

تم تمييز التوت ، على وجه الخصوص ، لآثاره الوقائية على الدماغ. تم العثور على العديد من أنواع التوت المختلفة لإبطاء أو عكس التدهور المرتبط بالعمر في وظائف المخ في الحيوانات كما و أظهر التوت الأزرق والرمان نتائج واعدة في الدراسات البشرية ، مما يشير إلى أن هذه الأطعمة الغنية  قد تساعد في تحسين الذاكرة لدى كبار السن.


7. اجعل المكسرات والبذور مصدر الدهون الرئيسي

تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الجوز - على وجه الخصوص - قد يفيد وظائف المخ. الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ALA ( مقدمة لـ DHA و EPA ) ، وقد ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة بين ارتفاع استهلاك الجوز وتحسين الذاكرة العاملة.


8. تجنب الملح في نظامك الغذائي

يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى تصلب الشرايين وزيادة ضغط الدم ، مما يؤدي إلى إتلاف الأوعية الدموية الدقيقة في الدماغ وإعاقة تدفق الدم في أنسجة المخ وزيادة فرص الإصابة بضعف الإدراك.


قم بتتبيل الأطعمة الخاصة بك بالأعشاب والتوابل أو جرب تناول الأطعمة مع رشة من الحمضيات أو الخل المنكه أو استخدم مزيج التوابل الخالي من الملح.


9. الابتعاد عن السكريات المضافة في نظامك الغذائي

يمكن أن يضعف السكر الزائد مهاراتك المعرفية ويساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم. تسبب الكميات المرتفعة من السكر ارتفاعات خطيرة في نسبة الجلوكوز في الدم يمكن أن تؤدي إلى تلف الأوعية الدموية ، وهناك أدلة على أن هذا الضرر يساهم في التدهور التدريجي في وظائف المخ ، حيث تم الإبلاغ عن تباطؤ الوظيفة الإدراكية وعجز في الذاكرة والانتباه عند تناول السكر.

 من المحتمل أن يؤدي التعرض المتكرر لمستويات عالية من الجلوكوز إلى تقليل القدرة العقلية ، حيث ارتبط ارتفاع مستويات HbA1c بدرجة أكبر من انكماش الدماغ. بدلًا من ذلك ، يمكننا إرضاء محبي الحلويات بالفاكهة الطازجة التي ستمنحك الفوائد الصحية بالإضافة الى الألياف  ومضادات الأكسدة.


10.ابق نشطًا

ممارسة الرياضة بانتظام لها تأثيرات إيجابية على الدماغ في جميع مراحل الحياة. أحد الأسباب المحتملة هو أنه أثناء النشاط البدني ، يتم تعزيز تدفق الدم إلى الدماغ ، وممارسة الرياضة بانتظام تساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية  ،في البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، ترتبط اللياقة البدنية بتحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية ووقت رد الفعل.

تساعد التمارين أيضًا أنسجة المخ على إنتاج المزيد من الميتوكوندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة الخلوية. ترتبط المستويات العالية من النشاط البدني بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.

ترجمة واعداد : أحمد خريس | طور قدراتك

المصدر