أحدث المشاركات
جاري جلب احدث المواضيع ...

صمم نظامك الغذائي بنفسك : معلومات اساسية هامة

صمم نظامك الغذائي بنفسك

الصحة هي أعظم نعمة يحظى بها الإنسان، فقد قيل قديماً أن العقل السليم في الجسم السليم، و أن الصحة خير من الثروة، فكيف نحافظ على صحتنا؟

 قد تتنوع الإجابات على هذا السؤال بشكل كبير و مشتت، لكنها كلها ستجتمع بلا شك على ضرورة اتباع نظام غذائي صحي و مناسب، و بمجرد بحث بسيط على الانترنت ستجد عشرات ان لم يكن مئات الأنظمة الصحية التي تدعي كلها أنها تحقق نتائج خارقة، و قد تكون جربت بعضها سابقاً و فشلت، لكن كيف تعرف أي هذه الأنظمة حقاً مناسب لك؟ هذا ما ستمتلك فكرة واضحة عنه بعد سلسلة المقالات التالية.




 كم ينفق الناس على الغذاء و الصحة ؟ 
 ينفق الكثير من الناس أموالاً هائلة على البرامج الغذائية و على الأدوية و المستحضرات الطبية التي تناسب أهدافهم الصحية مثل زيادة الوزن أو إنقاصه، و يقوم البعض أيضاً بمراجعات دورية لأخصائي التغذية لمراقبة أوزانهم و تركيبة أجسامهم، و قد يلجأ البعض إلى مواد خطرة جداً على الصحة و لها آثار سلبية قاتلة فمثلاً يلجأ البعض لحوارق الدهون غير الآمنة، و يلجأ بعض لاعبي كمال الأجسام إلى الإبر الهرمونية لزيادة ضخامة العضلات بوقت قصير، و قد يقوم البعض بعمليات جراحية بهدف التخلص من الوزن أو زيادة العضلات في الجسم.

كما ينفق الكثير من الناس أموالاً زائدة على غذاء غير صحي أو غير مناسب لهم شخصياً يؤدي إلى زيادة في وزنهم أو إلى أمراض خطيرة ينفقون مدخراتهم على علاجها. ماذا إذا قلنا لك أنك تستطيع اختصار الكثير من هذه النفقات الهائلة عن طريق قليل من التعلم و الكثير من الإرادة فحسب؟  و هذا ما سنقدمه لكم في مجموعة المقالات هذه، سنتحدث في مجموعة مقالات مفصلة عن كيفية تصميم نظامنا الغذائي خطوة خطوة.

 سنبدأ أولاً بتوضيح مفاهيم أساسية تهدف لفهم خطوات تصميم النظام الغذائي من الصفر، ننصح الجميع بفهم التعريفات و التصنيفات التالية، أما إذا كنت من أصحاب خبرة في هذا المجال فقد لا تقدم هذه المعلومات شيئاً جديداً بالنسبة لك و بوسعك تجازوها إلى المقال التالي.


 الوزن
الوزن هو المعيار الرئيسي لمعظم القياسات، و من الضروري أن يراقب الشخص وزنه و يبقيه ضمن المعدل الطبيعي، لكن في الحقيقة حساب الوزن لوحده معيارٌ أصم و لا ننصح بالإعتماد عليه، و لا توجد طريقة واحدة لتحديد الوزن المناسب لكل الناس فهو مرتبط بالكثير من العوامل المتغيرة دوماً، بالتالي ننصحك بأن تراقب شكلك في المرآة قبل أن تراقب وزنك على الميزان!

 من ماذا يتكون وزن جسم الإنسان؟ 
 يحتوي جسم الإنسان على العديد من المكونات الضرورية له، لكن المكونات الأساسية المؤثرة في النظام الغذائي هي كما يلي: 
  •  العضلات، و لا يوجد ما يسمى نسبة مثالية للعضلات في الجسم، لذا يلجأ الخبراء للتركيز على نسبة الدهون و وزن الجسم بالنسبة للطول، و مستوى رضاك عن نسبة العضلات في جسمك مقرون بشكلك في المرآة. 
  • الدهون، و تستطيع أن تلاحظ في الجدول أدناه النسب الملائمة لكل فئة من الناس: 
نسبة الدهون الملائمة حسب الفئات للرجال و النساء:      
الوصف الرجال النساء
دهون ضرورية 2-5% 10-13%
رياضي 6-13% 14-20%
صحي 14-17% 21-24%
معتدل 18-24% 25-31%
زائد +25% +32%

  • الماء، الزيادة في نسبة الماء في الجسم قد تظهر على شكل انتفاخات في البطن أو الخواصر أو الفخذ، أما النقص فيعطل الوظائف الحيوية الأساسية للجسم، و تختلف نسبة الماء المناسبة من شخص إلى آخر.

ملاحظة:  زيادة نسبة الماء في الجسم عن الحد الطبيعي (احتباس السوائل) تعني أنك لا تشرب ما يكفي من الماء، حيث يضطر الجسم لحبس الماء لتعويض نقص الماء الداخل إليه، و قد يؤدي ذلك إلى مشاكل أخرى مثل جفاف الجلد و ما شابه.


تقسيمات العناصر الغذائية
تنقسم العناصر الغذائية من حيث التركيب إلى أصناف رئيسية و هي: 
  • الكاربوهيدرات: و هي مصدر الطاقة الأساسي في الجسم، إذ أنها تتحول إلى جلوكوز يمد خلايا الجسم بالطاقة بعد هضمها، و تنقسم إلى كربوهيدرات بسيطة و كربوهيدرات معقدة. 
  • الدهون: تُعتبر الدهون مصدر طاقة إضافي للجسم، و تنقسم إلى ثلاثة أقسام و هي دهون غير مشبعة، دهون مشبعة، و دهون متحولة، و يُنصح بالتركيز على الدهون غير المشبعة بشكل أساسي لإنها الأكثر أهمية للصحة، بينما الدهون  المتحولة لها آثار ضارة. 
  • البروتينات: البروتينات هي العنصر الرئيسي في بناء أنسجة و خلايا الجسم، و هي العنصر الأهم في بناء العضلات، و تتكون البروتينات من مجموعة من الأحماض الأمينية. 
  • الماء. 

و هنالك عناصر إضافية هما الفيتامينات و المعادن، و هما ضروريان جداً للصحة الجيدة و الوقاية من الأمراض. 

النظام الغذائي المناسب هو نظام يحتوي الأصناف السابقة كلها بنسب صحية و سليمة، فمثلاً قد يلجأ بعض من يرغبون بإنقاص أوزانهم إلى الأستغناء عن الدهون تماماً مثلاً لكن مثل هذا الأمر كارثي و لا يحقق أي نتائج مرجوة. 


 أصناف الأجسام

 أنواع الأجسام تختلف بشكل عام حسب بنيتها، و تم تصنيفها علمياً من حيث التركيب إلى ثلاثة أقسام رئيسية: 
  • النمط النحيف Ectomorph: حيث يبدو الشخص طويلاً و نحيلاً جداً و يبدو بلا انحناءات في جسمه، و يصعب عليه كسب الدهون أو العضلات، و يخسر الوزن بسرعة كبيرة، غالباً ما تجد هذا الشخص يقول أنه يأكل بكثرة من غير أن يزداد وزنه أبداً. 
  • النمط العضلي Mesomorph: يتميز أصحاب هذا الشكل بالمظهر الرياضي و بشكل الجسم المتناسق، يكتسبون العضلات بسهولة في حال كانوا يتبعون نظاماً لزيادة الكتلة العضلية، و يخسرون الدهون بسرعة في حال كانوا يتبعون نظاماً لخسارة الوزن، و يتميزون بقوة التحمل العالية. 
  • النمط السمين Endomorph: حيث يظهر أصحاب هذا النمط بوزن زائد و بتركيبة دهنية واضحة، و تكون عظامهم كبيرة، و يظهر جسمهم مدوراً نوعاً ما، كما يظهرون بخصر عريض و أكتاف عريضة. يعاني أصحاب هذا النمط من كثرة الشعور بالتعب، و بالشهية المفتوحة دوماً، و يعانون من صعوبة فقدان الوزن، و عدم ظهور العضلات. 

أصناف الأجسام

اهداف النظام الغذائي:
 قبل تصميم أي نظام غذائي يجب علينا أن نحدد أهدافنا، و في العادة يكون الهدف واحداً مما يلي: 

  • إنقاص الوزن: حيث يرغب الشخص صاحب الوزن الزائد في إنقاص وزنه و الوصول إلى ما يعتبره وزناً مثالياً، و هذا يتم بالإعتماد أساساً على رقم على ميزان اعتيادي. و مع أن هذا الهدف هو الأكثر انتشاراً إلا أنه هدف خاطئ لعدة أسباب، منها اختلاف أنواع الأجسام، و اختلاف تركيبة مكونات الجسم من شخص إلى آخر، فنقصان الوزن بطريقة خاطئة قد يؤدي إلى خسارة الماء و العضلات من الجسم بينما تبقى الدهون ثابتةً أو لا تنقص بالمقدار نفسه، لذا ننصح الجميع بأن لا يعتمد على الرقم الذي يظهر في الميزان كثيراً فهو مؤشر مضلل بشكل كبير. 
  •  زيادة الوزن: حيث يرغب الشخص بزيادة وزنه بسبب معاناته من النحافة أو رغبته في بناء مزيد من العضلات حتى يظهر بشكل جذاب أكثر. هذا الهدف أيضاً قد يعتمد صاحبه على مؤشر الميزان، مثل أن يرغب في أن يزيد وزنه بمقدار 5 كيلوجرامات، لكنه قد يتبع عادات غذائية خاطئة تؤدي إلى زيادة الدهون أو حبس الماء في جسمه مع عدم بناء العضلات، فيزداد 5 كيلوجرامات لكنه يبقى غير راض عن شكله الجديد. 
  • التخلص من الدهون: حيث يسعى الشخص إلى التخلص من الدهون الضارة المتجمعة في جسده، و لا يهتم كثيراً بوزنه النهائي، و يمكن قياس نسبة الدهون عن طريق كثير من الأجهزة الحديثة الموجودة في المختبرات الصحية و المراكز الرياضية مثل أجهزة In-body و غيرها، لكن تبقى وسيلة القياس الأفضل هي المرآة و متر القياس، و هنالك العديد من المواقع التي تحسب نسبة الدهون.   
  • زيادة الكتلة العضلية: غالباً ما يسعى الناس الذين يعانون من ضعف الجسد و كثرة التعب إلى هذا الهدف، كما يسعى له العديد من الأشخاص العاديين الراغبين بالظهور بمظهر جذاب، كلاعبي كمال الأجسام، و بطبيعة الحال هذا هو الهدف الأول للرياضيين المحترفين. العضلات مهمة جداً للقيام بأنشطتنا اليومية، و هي بحاجة نظام غذائي و صحي و رياضي مناسب حتى تنمو بالشكل المطلوب، و العضلات مرتبطة بصحة أفضل و تجعل الجسم أقوى بينةً و أجمل شكلاً و تبني العظام و تخفف من أعراض الكبر في العمر، كما تحافظ على نشاط الجسم و تطيل العمر. 


 إذاً ما هو الهدف الأمثل؟ 
 غالباً ما يعتمد هذا على الشخص نفسه و على رغباته، لكن بشكل عام ننصح أن يكون التوجه دوماً هو زيادة الكتلة العضلية مع إنقاص الدهون، أي الإهتمام بمكونات وزن الجسم و ليس بوزن الجسم لوحده فقط، الصورة التالية توضح ماذا نقصد تحديداً: 

نفس الشخص و نفس الوزن، لكن في الصورة الأولى (يسار) نسبة دهون 27%، و في الثانية (يمين) نسبة دهون 15% فقط



  • الكتلة العضلية التي تسعى لها تعتمد على رغباتك بشكل عام، و يمكنك الإعتماد على المرآة في تحديد الشكل المناسب لك، و يجب على النساء أيضاً السعي لبناء كتلة عضلية مناسبة لهن، و هذا لن يؤدي إلى ظهور عضلات مفتولة لهن مثل الرجال كما تخشى الكثيرات، إلا في حال استخدمن هرمونات ذكرية صناعية. 
  • الدهون، يجب عليك دوماً السعي إلى إنقاصها بحيث لا تتجاوز 25 بالمئة للرجال و 30 بالمئة للنساء، و يمكنك الإعتماد على جدول نسب الدهون أعلاه في تحديد هدفك (قد يسعى رجل يلعب كمال الأجسام إلى نسبة دهون عند 7%، بينما تسعى فتاة رياضية إلى نسبة دهون 17% مثلاً).
عضلات و دهون بنفس الوزن، لاحظ الفرق في الحجم

 إذاً بعد أن حددنا الأهداف التي نسعى لها، و تعرفنا على أنواع الغذاء و على أنماط الأجسام المختلفة، صرنا نتملك خلفية واضحة لبناء نظامنا الغذائي بأنفسنا. 

 الطريقة التي سنتبعها لبناء نظام غذائي صحي كما يلي: 
  •  تحديد السعرات الحرارية Calories المناسبة لأهدافنا. 
  • تحديد ال Macros ، أو نسب أنواع الغذاء بالإعتماد على طبيعة جسمنا و على أهدافنا و على الحمية التي نرغب باتباعها. 
  • إيجاد طريقة مناسبة لتسجيل ما نتناوله من طعام و التدقيق في مدى مطابقته لأهدافنا.


 سنفصل في المقالات التالية كل خطوة من الخطوات السابقة، كما سننشر في الختام مجموعة من النصائح و ننهي مجموعة من الخرافات الغذائية التي فندها العلم.

السعرات الحرارية و النسب الغذائية
أفضل التطبيقات و المواقع الصحية
نصائح عن الغذاء الصحي و خرافات غذائية مشهورة


موقع طور قدراتك