نصائح عن الغذاء الصحي و خرافات غذائية مشهورة

نصائح غذائية عامة:



تناول وجبة الإفطار دوماً:
وجبة الإفطار هي وجبة أٍاسية و ضرورية يجب على الجميع تناولها، فهي تنظم عملية الأيض في الجسم، و توفر الطاقة للشخص حتى يمارس نشاطاته اليومية بحيوية و نشاط.

ماذا عن السكر؟
 السكر المكرر هو سبب رئيسي لمعظم الأمراض في هذا العصر، فهو يرفع نسبة الأنسولين في الدم، و هذا يؤدي إلى زيادة تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون، و يسبب الكثير من الأمراض ابتداء بالسكري و انتهاء بأمراض السرطان. 

ينقسم السكر إلى نوعين: 

  1. السكر المكرر: لا ضرورة لوجود أي نوع من السكر المكرر في غذائنا فهو مضر جداً، و إذا كان وزنك زائداً يجب عليك الإبتعاد عنه بشكل كامل و هو موجود في الشوكولا، و البسكوت، و الخبز الأبيض، و المشروبات الغازية و غيرها الكثير. 
  2.  السكر من مصادر طبيعية: تعتبر الفاكهة و العسل و التمر مصادر طبيعية للسكر لكن أيضاً ينصح بالاعتدال في تناوله، حتى لا يتسبب في زيادة الوزن. 

 كمية السكر يجب أن لا تتجاوز 5-10% من السعرات الحرارية اليومية، و هو من الكربوهيدرات (كل 1 جرام سكر = 4 سعرات حرارية)، و بإمكانك مراقبة كم تأكل من السكر يومياً عن طريق التطبيقات المذكورة سابقاً.


ابتعد عن الحميات الغذائية القاسية و الجاهزة: 
معظم الحميات الغذائية المشهورة مناسبة لفئة معينة من الناس، لكنها قد تحمل لك آثاراً سلبية و تسبب زيادة كبيرة في الوزن فور انتهاء الحمية، ننصحك بتصميم حميتك بنفسك اعتماداً على المقالات السابقة، أو استشارة اخصائي التغذية لاختيار النظام المناسب لك.

  1. اشرب كمية كافية من الماء: 2 لتر يومياً (8 كاسات) هي كمية الماء التي يجب شربها ، و الماء ضروري جداً لهضم البروتين حتى لا يترسب في المعدة، و في حال رفع كمية البروتين يجب زيادة كمية الماء الداخلة إلى الجسم أيضا. 
  2.  تناول الألياف بكثرة: الألياف لها الكثير من الفوائد الرائعة،  يتوجب عليك تناول 1 جرام من الألياف مقابل كل 10 جرامات كربوهيدرات.
  3. اجعل وجباتك شاملة:  احرص على أن تحتوي الوجبة الواحدة كل أصناف الغذاء، (كربوهيدرات، بروتينات، دهون) و هذا يزيد عملية الأيض و يخفف الشعور بالجوع و يحسن امتصاص الجسم للغذاء. 


تناول الطعام المنزلي و الطازج و ابتعد عن الأطعمة السريعة و المصنعة: 
 الأطعمة المصنعة و السريعة هي السبب الأول للسمنة في العالم، و الطرق التي يتم تحضيرها بها تخدعنا للأكل فوق حاجتنا، و هي تفتقر بشكل كبير إلى الألياف و البروتينات، و يُطلق عليها مسمى (السعرات الحرارية الفارغة) إذ أنها لا تحتوي أي فوائد غذائية و غالباً ما ينتهي بها الحال كدهون مزعجة.

  1. استمع إلى جسمك: الجسم يعرف ما يحتاجه، عندما تشعر بالرغبة في تناول طعام ما (شرط أن يكون صحياً) عليك تناوله، مثلاً لا تحرم نفسك من السكر إذا شعرت أن جسمك بحاجته، لكن عليك عدم المبالغة بأكله و الاعتماد على المصادر الطبيعية.
  2. ابتعد عن العصائر المصنعة و المشروبات الغازية: في العادة تحتوي هذه المشروبات على كميات مخيفة من السكر المكرر، و هي حسب الدراسات من الأسباب الرئيسية للسمنة و السكري،استبدلها بالعصائر الطبيعية المنزلية و الفواكه الطازجة. 
.

 خرافات غذائية: 

  1. الدهون المشبعة سيئة: لا تخشى تناول الدهون المشبعة (باعتدال طبعاً)، الحرب ضد الدهون المشبعة أساسها الادعاء أنها ترفع نسبة الكوليسترول، لكن بعد البحث و التقصي لا يوجد أي ارتباط بين تناول الدهون المشبعة و أمراض القلب، إذ أنها ترفع نسبة الكوليسترول المفيد فقط.
  2.  صفار البيض مؤذي: أظهر العلم أنه لا تأثير لصفار البيض على نسبة الكوليسترول عند غالبية البشر، و لا علاقة له إطلاقاً بأمراض القلب، و صفار البيض مليء بالمواد الغذائية الضرورية للإنسان، و التخلص منه أحد أسوء نصائح التغذية المبنية على مدى التاريخ.
  3. البروتين شيك ضروري لبناء العضلات: البروتين شيك عبارة عن مكمل غذائي يفيد في حال نقص كمية البروتين في الغذاء عن الحد المطلوب، و ليس ضرورياً لبناء العضلات بحد ذاته، بكل الأحوال  يفضل تناول البروتين من مصادر طبيعية  إذا أمكن. 
  4. المشروبات ذات علامة ال Diet تبقيك نحيفاً:و هذه خرافة تحاول الشركات المصنعة للمشروبات الغازية إقناعنا بها، فهذه المشروبات تسبب السمنة بسبب احتوائها على كميات كبيرة من السكر المصنع و الكاربوهيدرات لتعويض اختفاء الدهون منها، و هذا ما أثبته العلم و الدراسات. 
  5. تناول ما تريد شرط الإلتزام بالسعرات الحرارية:هذه خرافة منتشرة بشكل كبير و وضحنا في المقالات السابقة خطأ هذه الفكرة، قياس السعرات الحرارية لا يكفي، 300 كالوري من الكيك المصنع لا تساوي أبداً 300 كالوري من الدجاج مثلاً. 
  6. الأغذية خالية الدسم أفضل لك:(خال من الدسم) مصطلح تسويقي فحسب و ليس مفيداً للإنسان، إذ يتم سحب الدهون من الأغذية و وضع الملح و السكر و الكاربوهيدرات المصنعة رخيصة الثمن في مكانها فحسب (لأسباب تتعلق بالطعم و الشعور بالشبع)! الدهون ضرورية جداً للجسم و يجب تناولها بشكل يومي شرط أن لا تزيد عن الحد المطلوب،  تخفيف الدهون في غذائك لصالح الكاربوهيدرات لن يؤدي إلى نقص الوزن بل ربما يؤدي إلى زيادته!
  7.  زيادة عدد الوجبات يساعد على تخفيف الوزن:لا علاقة بين عدد الوجبات و تخفيف الوزن، تناول 2500 كالوري يومياً مقسمة على ست وجبات أو ثلاث وجبات تؤدي إلى نفس النتائج، لكن يجب القول أن الجسم في كل وجبة يستفيد من نسبة معينة من الغذاء و يطرح الفائض عن حاجته كفضلات، لذا يُنصح بالتوقف عن الاكل عند الشعور بالشبع حتى لا تضيع الفائدة من غذائك، كما يُنصح بوجود ساعتين من غير أكل بعد كل وجبة على الأقل.

كتابة : يزن الشربجي | طور قدراتك