13 نوع من الأطعمة المفيدة لارتفاع ضغط الدم

 ما هو ارتفاع ضغط الدم : يشير ارتفاع ضغط الدم  إلى ضغط الدم على جدران الشرايين. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم اذا اهمل علاجه  في تلف الأوعية الدموية الذي يؤدي إلى أمراض القلب وأمراض الكلى والسكتة الدماغية ومشاكل أخرى، يُطلق على ارتفاع ضغط الدم أحيانًا اسم القاتل الصامت لأنه لا ينتج عنه أي أعراض ويمكن أن يمر دون أن يلاحظه أحد - ودون علاج - لسنوات.

 هناك العديد من عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم خارجة عن إرادتك ، مثل العمر والتاريخ العائلي والنوع والعرق. ولكن هناك أيضًا عوامل يمكنك التحكم فيها ، مثل التمارين والنظام الغذائي. النظام الغذائي الذي يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف وقليل من الصوديوم واختيار انواع المشروبات المناسبة   .

13 نوع من الأطعمة المفيدة لارتفاع ضغط الدم


13 نوع من الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم

1. الخضر الورقية

يساعد البوتاسيوم كليتيك على التخلص من المزيد من الصوديوم عن طريق البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم ، تشمل الخضروات الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:

  • الخس
  • الجرجير
  • كرنب
  • اللفت 
  • الكرنب 
  • سبانخ
  • البنجر 
  • السلق السويسري

غالبًا ما تحتوي الخضروات المعلبة على الصوديوم، اما الخضروات المجمدة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الخضروات الطازجة تماماً ، ويسهل تخزينها. يمكنك أيضًا مزج هذه الخضار مع الموز وحليب الجوز للحصول على عصير أخضر حلو وصحي.


2. التوتيات

التوت ، وخاصة العنب البري ، غني بالمركبات الطبيعية التي تسمى الفلافونويد. وجدت إحدى الدراسات أن تناول هذه المركبات قد يمنع ارتفاع ضغط الدم ويساعد في خفض ضغط الدم.


من السهل إضافة التوت الأزرق والتوت والفراولة إلى نظامك الغذائي. يمكنك وضعها مع وجبة الافطار او مع الجرانولا (خليط من حبوب الشوفان المسحوقة والمكسرات والعسل) في الصباح ، أو الاحتفاظ بالتوت  في متناول اليد للحصول على حلوى سريعة وصحية.


3. البنجر الأحمر

يحتوي البنجر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك ، والذي يمكن أن يساعد في فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وجد الباحثون أيضًا أن النترات الموجودة في عصير الشمندر تخفض ضغط الدم لدى المشاركين في البحث في غضون 24 ساعة فقط.


يمكنك عصر البنجر الخاص بك أو ببساطة طهي وتناول الجذر كله. يعتبر الشمندر لذيذًا عند تحميصه أو إضافته إلى البطاطس المقلية واليخنات. يمكنك أيضًا خبزها مع رقائق البطاطس. كن حذرًا عند التعامل مع البنجر - فقد يتسبب العصير في صبغ يديك وملابسك.


4. الحليب الخالي من الدسم والزبادي

يعتبر الحليب الخالي من الدسم مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وقليل الدسم. كلاهما عنصران مهمان في النظام الغذائي لخفض ضغط الدم. يمكنك أيضًا اختيار الزبادي إذا كنت لا تحب الحليب.


بحسب الجمعية القلب الأمريكية ، فإن النساء اللائي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي في الأسبوع قد تعرضن لانخفاض بنسبة 20 في المائة في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.


حاول دمج الجرانولا وقطع اللوز والفواكه في الزبادي للحصول على فوائد إضافية لصحة القلب. عند شراء الزبادي ، تأكد من التحقق من السكر المضاف. كلما انخفضت كمية السكر في الوجبة ، كان ذلك أفضل.


5. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليل الدهون ومنخفض الصوديوم لخفض ضغط الدم. يعد تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار طريقة رائعة للحصول على تغذية صحية بداية اليوم.

. لتحضيره ، نقع 1/2 كوب من رقائق الشوفان ونصف كوب من حليب الجوز في برطمان. في الصباح ، حركي وأضيفي التوت والجرانولا والقرفة حسب الرغبة.


6. الموز

إن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أفضل من تناول المكملات التي تحتوي على البوتاسيوم . قطعي موزة إلى شرائح واضيفي عليها الحبوب أو الشوفان للحصول على إضافة غنية بالبوتاسيوم. يمكنك أيضًا تناول واحدة مع بيضة مسلوقة لوجبة إفطار سريعة أو كا وجبة خفيفة .


7. السلمون والماكريل والأسماك مع أوميغا 3

تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية ، يحتوي سمك السلمون المرقط على فيتامين د نادرًا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د ، وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.


تتمثل إحدى فوائد تحضير السمك في سهولة طهيه. لتجربتها ، ضعي فيليه من السلمون في ورق برشمان وتبليه بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون. اخبزي السمك في فرن محمى على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة.


8. البذور

تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم. استمتع بـ نصف كوب من بذور دوار الشمس او اليقطين او بذور الكوسة فهي تساعد على خفض ضغط الدم


9. الثوم والأعشاب

 الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم. يساعد أكسيد النيتريك في تعزيز توسع الأوعية ، أو توسيع الشرايين ، لتقليل ضغط الدم.


يمكن أن يساعدك دمج الأعشاب والتوابل اللذيذة في نظامك الغذائي اليومي على تقليل تناول الملح. تشمل أمثلة الأعشاب والتوابل التي يمكنك إضافتها : الريحان ،  القرفة ، الزعتر و إكليل الجبل


10. الشوكولاته الداكنة

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول الشوكولاتة الداكنة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). تشير الدراسة إلى أن تناول ما يصل إلى 100 جرام يوميًا من الشوكولاتة الداكنة قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.


تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 60 في المائة من مواد الكاكاو الصلبة وتحتوي على نسبة سكر أقل من الشوكولاتة العادية. يمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى الزبادي أو تناولها مع الفواكه ، مثل الفراولة أو التوت الأزرق أو التوت كحلوى صحية.


11. الفستق

وجدت دراسة  أن اتباع نظام غذائي بحصة واحدة من الفستق يوميًا يساعد في خفض ضغط الدم، يمكنك دمج الفستق في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلىالسلطات أو عن طريق تناوله كوجبة خفيفة.


12. زيت الزيتون

زيت الزيتون هو مثال على الدهون الصحية . يحتوي على مادة البوليفينول ، وهي مركبات مقاومة للالتهابات يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.


13. الرمان

الرمان فاكهة صحية يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو كعصير. خلصت إحدى الدراسات إلى أن شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميًا لمدة أربعة أسابيع يساعد في خفض ضغط الدم على المدى القصير.


عصير الرمان لذيذ مع وجبة فطور صحية. تأكد من فحص محتوى السكر في العصائر التي يتم شراؤها من المتجر ، لأن السكريات المضافة يمكن أن تلغي الفوائد الصحية.


من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتعزيز الصحة الجيدة بشكل عام.

المصدر