الفوائد الصحية لـ حمض الدوكوساهيكسانويك DHA - أوميغا 3 | صحة الدماغ :
حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هو حمض دهني من مجموعة احماض أوميغا 3 ضروري لنمو الدماغ أثناء الحمل والطفولة المبكرة. كما أنه مرتبط بتحسين صحة القلب وتحسين الرؤية وتقليل الاستجابة الالتهابية. يوجد هذا الحمض الدهني طويل السلسلة في أغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم ويساعد على نقل الرسائل بين الأعصاب.
يتم إنتاج DHA بشكل طبيعي بكميات صغيرة من قبل أجسامنا ، ولكن لتحقيق كميات كافية ، يجب تناول DHA من خلال المصادر الغذائية مثل أسماك المياه الباردة ، واللحوم التي تتغذى على الأعشاب ، ومنتجات الألبان ، أو أوميغا 3 المخصب أو المراعي. بيض. كما أنه متوفر كمكمل غذائي مثل زيت السمك ، إن وجود مستويات كافية من DHA يجعل من الأسهل والأكثر كفاءة أن تتواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض.
الفوائد الصحية لـ حمض الدوكوساهيكسانويك
يدعم اداء الدماغ
الدماغ عضو دهني ، ويتكون 10٪ إلى 20٪ من إجمالي الدهون به من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الدماغ وتشكل DHA من هذه النسبة 90٪ ، والتي تتركز بشكل خاص في المادة الرمادية في الدماغ، لكن تظهر الأبحاث أن DHA لها خصائص مضادة للالتهابات وفوائد لصحة القلب أيضًا.
يدعم نمو الجنين
أثناء الحمل ، قد يُنصح الأشخاص بتناول مكملات ما قبل الولادة التي تحتوي على 200 مجم إلى 300 مجم من DHA نظرًا لفوائدها على نمو الدماغ.، وجدت العديد من الدراسات ارتباطات إيجابية بين مكملات DHA أثناء الحمل والنمو العصبي عند الرضع.
التوحد واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه : تظهر الأبحاث المنشورة في مجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition في عام 2019 أن المستويات المرتفعة من DHA عند الولادة ترتبط بصحة أفضل في النمو العصبي للطفولة ، بينما ارتبط انخفاض مستويات DHA بمعدلات أعلى من اضطرابات طيف التوحد ونقص الانتباه. /اضطراب فرط النشاط.
تنمية الدماغ
أظهرت دراسة قديمة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أطفال الأمهات اللائي تناولن المكملات أثناء الحمل أظهرن قدرات أفضل في حل المشكلات خلال السنة الأولى من حياتهن مقارنةً بالأشخاص الذين لم تتناول أمهاتهم المكملات، كما و أظهرت الأبحاث الحديثة وجود صلة بين نسبة DHA للأمهات وأداء الأطفال في اللغة ومهام الذاكرة قصيرة المدى في سن 5 و 6 سنوات
دعم صحة العين
وجدت دراسة نُشرت في عام 2008 أن أطفال الأمهات اللواتي تناولن حمض الدوكوساهيكسانويك يتمتعون بحدة بصرية مبكرة أفضل من أولئك الذين لم تتناول أمهاتهم المكملات. البحوث المنشورة في 2014 تدعم هذه النتيجة.
يحسن نتائج الحمل
التكميل مع DHA خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الولادة المبكرة. 7 بالإضافة إلى ذلك ، كان للحمل التكميلي معدلات أقل للرضع المولودين في الأسبوع 34 أو قبل ذلك ، وإقامة أقصر في المستشفى للرضع المولودين قبل الأوان.
في الدراسة ، التي نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، تم إعطاء 350 شخصًا 600 مجم من حمض DHA أو دواء وهمي يوميًا خلال النصف الأخير من الحمل. كان لدى أولئك الذين تناولوا DHA فترة حمل أطول وأطفال لديهم أوزان وأطوال ومحيط رأس أكبر من أولئك الذين عولجوا بدواء وهمي.
ضروري لتنمية الدماغ والجهاز العصبي
في الأشهر الستة الأولى من الحياة ، يكون DHA مهمًا بشكل خاص لتطور الجهاز العصبي. يتم تشجيع الوالدين الذين يرضعون من الثدي على الاستمرار في تناول 200 مجم إلى 300 مجم من حمض DHA يوميًا ، كما تحتوي معظم تركيبات الرضع أيضًا على DHA.
ترتبط المستويات المنخفضة من DHA في مرحلة الطفولة المبكرة بقدرة أقل على القراءة والكتابة ، بينما ترتبط المستويات الأعلى بتحسين النمو المعرفي والأداء والذاكرة وسرعة أداء المهام العقلية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة Nutrients .
قد يخفف من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
على الرغم من اختلاط نتائج الدراسة ، فقد أظهر البعض أن تناول مكملات DHA قد يساعد في تخفيف أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. استعرض مقال نُشر في عام 2017 16 دراسة تبحث في مكملات أوميغا 3/6 ووجدت في 13 دراسة أن المكملات أظهرت آثارًا إيجابية على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
وجدت دراسة صغيرة نُشرت في الطب النفسي الأوروبي للأطفال والمراهقين في عام 2019 أن 6 أشهر من المكملات مع DHA كان لها آثار إيجابية على الصعوبات السلوكية والمعرفية. أولئك الذين تناولوا مكملات DHA لديهم تحسن طفيف في الأداء النفسي والاجتماعي والمشاكل العاطفية والاهتمام المركّز.
يدعم صحة الدماغ ويزيد من الادراك
يساعد DHA في الحماية من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر و يعزز صحة الدماغ ، وفقًا لمراجعة بحثية أجريت عام 2010 من أبحاث الزهايمر الحالية بتحليل البيانات من التجارب السريرية المنشورة سابقًا ، وجد مؤلفو المراجعة أن تناول مكملات 900 مجم تحتوي على كل من DHA و EPA (حمض eicosapentaenoic) ، وهو حمض دهني أوميغا 3 آخر موجود في زيت السمك) قد يساعد في علاج ضعف الإدراك الخفيف ، ولكن ليس مرض الزهايمر.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 نتائج واعدة بالمثل ، ولكن كان لديها مجموعة صغيرة من الموضوعات لكن دراسة بأثر رجعي مع عدد أكبر من المشاركين (حوالي 800) أظهرت أيضًا ارتباطًا بين تناول المكملات بزيت السمك وانخفاض التدهور المعرفي (ولكن ليس في المرضى الذين يعانون بالفعل من مرض الزهايمر).
تحمي من الاكتئاب
أظهرت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 26 دراسة حول مستويات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والمكملات الغذائية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب "تأثيرًا مفيدًا بشكل عام لأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة على أعراض الاكتئاب." المزيد من البحث ضروري لفهم كيفية عمل DHA و EPA معًا وبشكل منفصل في إدارة الاكتئاب.
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
بينما كان هناك أمل لسنوات عديدة في أن مكملات DHA قد تحسن النتائج لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب ، إلا أن التقييم الأحدث (حتى عام 2017) لم يتمكن من إثبات فائدته ومع ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2019 وجود صلة بين انخفاض مستويات DHA و EPA وزيادة حدوث النوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يقلل من الالتهابات
تشير جميع الدراسات المختبرية والحيوانية والبشرية إلى أن DHA يلعب دورًا في مساعدة الجسم على الاستجابة للالتهاب. على سبيل المثال ، خلص استعراض عام 2013 للبحوث إلى أن DHA يمكن أن يكون "أداة رئيسية" في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ، والتي ترتبط بالالتهاب. يمكن أن تؤدي متلازمة التمثيل الغذائي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الآثار الجانبية المحتملة
على الرغم من أن DHA يعتبر آمنًا بشكل عام ، فمن المعروف أن تناول DHA على شكل زيت السمك يسبب عددًا من الآثار الجانبية ، بما في ذلك رائحة الفم الكريهة وحموضة المعدة والغثيان.
علاوة على ذلك ، هناك بعض القلق من أن زيت السمك قد يقلل من نشاط جهاز المناعة ويضعف دفاع الجسم ضد العدوى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول زيت السمك مع بعض الأدوية (مثل أدوية ضغط الدم) قد ينتج عنه آثار ضارة في بعض الحالات. من المهم استشارة طبيبك قبل الجمع بين زيت السمك والأدوية.
زيت السمك له تأثير سيولة الدم ويجب تناوله بحذر وفقط بعد استشارة الطبيب من قبل الأشخاص الذين يتناولون أدوية سيولة الدم المميعة أو الأدوية المضادة للصفائح الدموية.
الجرعة والتحضير
يباع DHA كمكمل جل ، أو مضغ ، أو سائل. تحتوي العديد من المكملات الغذائية على مزيج من DHA و EPA. يوفر مكمل زيت السمك النموذجي حوالي 1 جرام من زيت السمك ، يحتوي على 180 ملليجرام من EPA و 120 ملليجرام DHA ، لكن تحقق من الملصقات لأن الجرعات يمكن أن تختلف.
تستخدم معظم الدراسات كميات أكبر من DHA (1،000 مجم إلى 2،500 مجم). إذا كنت تفضل تجنب الأسماك ، يمكنك شراء مكمل DHA المصنوع من الطحالب.
إن تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل والرنجة ، في الأسبوع سيوفر حوالي 1،250 مجم EPA و DHA يوميًا. ومع ذلك ، يجب على الحوامل والأطفال الصغار تجنب التونة والأسماك الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، بما في ذلك سمك القرش وسمك القرميد وسمك أبو سيف والماكريل ، هناك أيضًا كمية صغيرة من DHA (0.03 جم لكل وجبة) في البيض.
لا توجد قيم يومية موصى بها أو مستويات مدخول كافية لـ DHA ، باستثناء الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة (الذين يجب أن يحصلوا على 0.5 جرام من إجمالي أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا).
تتوفر مكملات DHA على نطاق واسع للشراء عبر الإنترنت ، وتُباع في العديد من الصيدليات ومحلات البقالة ومتاجر الأطعمة الطبيعية والمتاجر المتخصصة في المكملات الغذائية. لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء. لضمان حصولك على علامة تجارية عالية الجودة ، ابحث عن ختم مستقل تابع لجهة خارجية ، مثل US Pharmacopeia أو NSF International أو ConsumerLab.
في حين أن تناول مكملات DHA قد يوفر بعض الفوائد الصحية ، فمن السابق لأوانه التوصية باستخدام DHA كعلاج لأي حالة. من المهم ملاحظة أنه لا ينبغي استخدام مكملات DHA كبديل للرعاية القياسية للحالة المزمنة. قد يؤدي تجنب أو تأخير العلاج لحالة مزمنة لصالح العلاج الذاتي باستخدام DHA إلى عواقب صحية خطيرة.