القائمة الرئيسية

الصفحات

جرعة فيتامين ب 12: ما المقدار الذي يجب أن تتناوله يوميًا ؟

 فيتامين ب 12 مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء ومهمة للعديد من العمليات الحيوية في جسمك ، تختلف الجرعة المثالية من فيتامين ب 12 بناءً على جنسك وعمرك وأسباب تناوله ، تبحث هذه المقالة في الأدلة الكامنة وراء الجرعات الموصى بها لـ B12 لمختلف الأشخاص والاستخدامات.

جرعة فيتامين ب 12:  ما المقدار الذي يجب أن تتناوله يوميًا ؟


لماذا تحتاج فيتامين ب 12؟

فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من عمليات الجسم ، فهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتكوين الحمض النووي ودعم وظيفة الأعصاب والتمثيل الغذائي , كما يلعب فيتامين ب 12 أيضًا دورًا رئيسيًا في تقليل مستويات الأحماض الأمينية التي تسمى الهوموسيستين ، والتي تم ربط المستويات العالية منها بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والزهايمر .


بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين ب 12 مهم لإنتاج الطاقة. ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا دليل على أن تناول مكملات فيتامين ب 12 يزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في هذه المغذيات ، و يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض. يُضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة المصنعة ، مثل الحبوب والحليب غير المصنوع من الألبان.


اسباب نقص فيتامين ب 12 

نظرًا لأن جسمك يمكنه تخزين B12 لعدة سنوات ، فمن النادر حدوث نقص خطير في B12 ، ولكن ما يصل إلى 26 ٪ من الناس قد يعانون من نقص خفيف. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى مضاعفات مثل فقر الدم وتلف الأعصاب والإرهاق.


يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 12 بسبب عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال نظامك الغذائي ، أو مشاكل في امتصاصه ، أو تناول دواء يتداخل مع امتصاصه ، قد تعرضك العوامل التالية على عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من النظام الغذائي وحده :


  • اتباع نظام غذائي نباتي 
  • تجاوز سن الخمسين
  • اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية
  • جراحة في الجهاز الهضمي ، مثل جراحة إنقاص الوزن أو استئصال الأمعاء
  • الميتفورمين والأدوية الخافضة للحموضة
  • طفرات جينية محددة ، مثل MTHFR ( إنزيم رباعي هيدروفولات ) و  إنزيم  MTRR و CBS
  • الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية


الجرعات المقترحة من فيتامين ب 12

المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ب 12 للأشخاص فوق 14 عامًا هو 2.4 ميكروغرام ومع ذلك ، قد ترغب في أن تأخذ أكثر أو أقل ، اعتمادًا على عمرك ونمط حياتك  ، لاحظ أن النسبة المئوية لفيتامين ب 12 التي يمكن لجسمك امتصاصها من المكملات الغذائية ليست عالية جدًا - يُقدر أن جسمك يمتص فقط 10 ميكروغرام من مكمل 500 ميكروغرام B12 .

فيما يلي بعض التوصيات لجرعات B12 تبعاً لظروف معينة.


البالغين تحت سن 50

بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا ، فإن الجرعة الموصى بها  لفيتامين B12 هو 2.4 ميكروغرام ، يلبي معظم الناس هذا المطلب من خلال النظام الغذائي.


على سبيل المثال ، إذا تناولت بيضتين على الإفطار (1.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12) ، و 3 أونصات (85 جرامًا) من التونة على الغداء (2.5 ميكروغرام من فيتامين ب 12) ، و 3 أونصات (85 جرامًا) على العشاء (1.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12). ) ، سوف تحصل أكثر من ضعف احتياجاتك اليومية من B12 ، لذلك ، لا ينصح بتناول مكملات فيتامين ب 12 للأشخاص الأصحاء في هذه الفئة العمرية.


ومع ذلك ، إذا كان لديك أي من العوامل المذكورة أعلاه والتي تتداخل مع تناول فيتامين ب 12 أو امتصاصه ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل غذائي.


البالغين فوق سن 50

كبار السن هم أكثر عرضة لنقص فيتامين ب 12. بينما يعاني عدد قليل نسبيًا من البالغين الأصغر سنًا من نقص في فيتامين ب 12 ، فإن ما يصل إلى 62٪ من البالغين فوق سن 65 لديهم مستويات b12 أقل ، مع تقدمك في العمر ، يقلل جسمك بشكل طبيعي من حمض المعدة والعامل الداخلي ( بروتين سكري ) - وكلاهما يمكن أن يؤثر على امتصاص فيتامين ب 12.


حمض المعدة ضروري للوصول إلى فيتامين ب 12 الموجود بشكل طبيعي في الطعام ، والعامل الداخلي وهو عبارة عن بروتين سكري ينتج بواسطة الخلايا الجدارية في المعدة  ضروري لامتصاصه.


بسبب هذا الخطر المتزايد لسوء الامتصاص ، توصي الأكاديمية الوطنية للطب بأن يلبي البالغين فوق سن الخمسين معظم احتياجاتهم من فيتامين ب 12 من خلال المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة .


في دراسة واحدة استمرت 8 أسابيع على 100 من كبار السن ، وجد أن تناول مكملات تحتوي على 500 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يعمل على تطبيع مستويات فيتامين ب 12 في 90٪ من المشاركين. قد تكون الجرعات العالية التي تصل إلى 1000 ميكروغرام (1 مجم) ضرورية للبعض .


النساء الحوامل

النساء الحوامل لديهن احتياجات فيتامين ب 12 أعلى بقليل من عامة السكان فقد ارتبط انخفاض مستويات هذا الفيتامين عند الأمهات بالعيوب الجسمية عند الرضع بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت مراجعة منهجية كبيرة أن نقص فيتامين ب 12 مرتبط بزيادة مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الأطفال حديثي الولادة .


لذلك ، فإن الجرعة اليومية الموصى بها  لفيتامين B12 أثناء الحمل هو 2.6 ميكروغرام. يمكن تحقيق هذا المستوى من خلال النظام الغذائي وحده أو بفيتامين ما قبل الولادة.


النساء المرضعات

تم ربط نقص فيتامين ب 12 عند الرضع الذين يرضعون من الثدي بتأخر النمو ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 عند الرضع إلى التهيج ( العصبية او الانفعال )، وانخفاض الشهية ، وبطئ النمو ، لهذه الأسباب ، فإن  الجرعة اليومية الموصى بها  لهذا الفيتامين للسيدات المرضعات أعلى منه للنساء الحوامل - أي 2.8 ميكروغرام .


النباتيون 

لا تختلف توصيات فيتامين ب 12 للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، ومع ذلك ، فإن  الجرعة اليومية الموصى بها  البالغ 2.4 ميكروغرام للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا يصعب الوفاء به عند اتباع نظام غذائي نباتي  .


في مراجعة لـ 40 دراسة أجريت على فيتامين ب 12 لدى النباتيين ، وجد أن ما يصل إلى 86.5٪ من البالغين النباتيين - بما في ذلك كبار السن - لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 (15مصدر موثوق).


لا توجد حاليًا توصيات طبية  بشأن جرعات مكملات فيتامين ب 12 للنباتيين ، ومع ذلك ، تشير إحدى الدراسات إلى أن الجرعات التي تصل إلى 6 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا قد تكون مناسبة للنباتيين .


فوائد اخرى لفيتامين ب 12 

B12 لتحسين الطاقة

على الرغم من أن فيتامين ب 12 يؤخذ عادة لزيادة مستويات الطاقة ، إلا أن هناك نقصًا في الأدلة التي تثبت أن مكملات فيتامين ب 12 تعمل على تحسين مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقصه ومع ذلك ، تم التأكيد على ان مكملات B12 تحسين مستويات الطاقة لدى أولئك الذين يعانون من نقص في هذه المغذيات .


أوصت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 يأخذون 1 مجم من فيتامين ب 12 يوميًا لمدة شهر ، تليها جرعة تعزيزية  من 125 إلى 250 ميكروجرام يوميًا .


قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص فيتامين ب 12 ، مثل المصابين بمرض كرون أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي ، من حقن فيتامين ب 12 ، والتي تتجاوز الحاجة إلى الامتصاص عن طريق الجهاز الهضمي.


B12 للذاكرة والمزاج

من الشائع أن تناول فيتامين ب 12 يمكن أن يعزز ذاكرتك ومزاجك. ومع ذلك ، لا يوجد الكثير من الأدلة لدعم ان تناول هذه المكملات للاشخاص الذين لا يعانون من نقصه قد تزيد من ذاكرتهم وتحسن مزاجهم .


تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن نقص فيتامين ب 12 قد ارتبط بضعف الذاكرة. ومع ذلك ، لا يوجد دليل حاليًا على أن مكملات فيتامين ب 12 تعمل على تحسين الذاكرة لدى البشر الذين لا يعانون من نقص .


في مراجعة اخرى ، لم يكن لمكملات فيتامين ب 12 أي تأثير على أعراض الاكتئاب على المدى القصير ، ولكنها قد تساعد في منع الانتكاس على المدى الطويل لذا لا توجد توصيات محددة لجرعة مكملات B12 للأداء العقلي أو الحالة المزاجية.


تختلف الجرعات المثلى من فيتامين ب 12 حسب العمر ونمط الحياة والاحتياجات الغذائية. التوصية العامة للبالغين هي 2.4 ميكروغرام. يحتاج كبار السن ، واما النساء الحوامل والمرضعات  يحتجن  إلى جرعات أعلى.


يلبي معظم الأشخاص هذه الاحتياجات من خلال النظام الغذائي وحده ، ولكن قد يستفيد كبار السن والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية صارمة والذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي من مكملات فيتامين ب 12 ، على الرغم من اختلاف الجرعات بناءً على الاحتياجات الفردية فأن الجرعات التي تم توضيحها في الاعلى مناسبة للجميع  .

المصدر