صمم نظامك الغذائي بنفسك: السعرات الحرارية و النسب الغذائية

صمم نظامك الغذائي بنفسك: السعرات الحرارية و النسب الغذائية | كمال الاجسام :

السعرات الحرارية و النسب الغذائية Calories and Macros

تحدثنا في المقال السابق عن مفاهيم أساسية يجب علينا معرفتها حتى نمتلك القدرة على تصميم نظام غذائي بأنفسنا، و في هذا المقال سنفصل طريقة تصميم نظام غذائي بأدق التفاصيل، إعتماداً على الهدف و طبيعة الجسم.

السعرات الحرارية Calories

بالتأكيد كلنا سمعنا سابقاً بهذا المصطلح، و بالعادة هو مرتبط بنصائح التغذية و بالأنظمة الغذائية، لكن ماذا يعني تحديداً؟ 

 هنالك العديد من التفسيرات العلمية لكننا سنكتفي بتعريف مبسط و هو أن السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي يمدنا بها الغذاء، و تختلف الأغذية  حسب اختلاف مكوناتها كالتالي: 

•  1 جرام كربوهيدرات: 4 سعرات حرارية. 
•  1 جرام بروتين: 4 سعرات حرارية. 
•  1 جرام دهون: 9 سعرات حرارية.

 لكن كم يلزمنا من السعرات الحرارية بشكل يومي؟ 

 في الحقيقة الإجابة على هذا السؤال معقدة نوعاً ما، احتياجك من السعرات الحرارية يعتمد على عمرك، طولك، وزنك، مستوى نشاطك البدني، و مستوى نشاطك الرياضي و هدفك ، تستطيعون حساب إحتياجكم من السعرات الحرارية يومياً عن طريق الحاسبة التالية: آلة حاسبة للسعرات الحرارية اليومية

إذا كنت تمارس تماريناً رياضية يومية فعليك تقدير عدد السعرات الحرارية التي خسرتها بالتمرين و إضافتها إلى الرقم الناتج من حاسبة السعرات الحرارية.

 يجب التنويه إلى أن الرقم الناتج من هذه الحاسبة أو من أي حاسبة أخرى هو رقم تقريبي، يتوجب عليك تجريبه لمدة بين أسبوعين و شهر حتى تتأكد من أنه مناسب لك، إذا لم يحقق أهدافك المطلوبة فعليك زيادته أو إنقاصه بمقدار 200 كالوري ثم تبدأ الملاحظة من جديد.

و الآن بعد أن حددنا عدد السعرات الحرارية اللازمة يتوجب علينا تقسيم أصناف الغذاء سابقة الذكر بحيث تغطي هذه السعرات.

 تقسيم الأصناف الغذائية Macros 

 للعلم فإن اقتصار السعرات الحرارية على صنف غذائي واحد مثلاً أن يكون كل الأكل عبارة عن دهون أو كربوهيدرات أو بروتين أمرٌ مؤذٍ جداً و له نتائج كارثية، فالنظام الغذائي الصحي يجب أن يكون متوازناً، و عدم توازن النظام الغذائي يؤدي إلى مشاكل كبيرة مثل زيادة الوزن.

 إذاً على ماذا نعتمد في تحديد نسب الأصناف الغذائية؟

 هنالك عاملان أساسيان، أول عامل هو الهدف الشخصي (زيادة وزن، الحفاظ على الوزن، خفض الوزن) و العامل الثاني هو نمط الجسم (سمين، نحيف، عضلي). 

• الهدف الشخصي:

 زيادة الوزن (زيادة الكتلة العضلية): كربوهيدرات عالية. 

 الكربوهيدرات: من 40-60%. 

 البروتين: من 25-35%. 

 الدهون: من 15-25%. 

الحفاظ على الوزن( مع تحسن الكتلة العضلية ببطئ): كربوهيدرات معتدلة. 

 الكربوهيدرات: من 30-50%. 

 البروتين: من 25-35%. 

 الدهون: من 25-35% 

 تخفيف الوزن (خسارة الدهون مع محاولة الحفاظ على الكتلة العضلية): كربوهيدرات منخفضة. 

 الكربوهيدرات: من 10-30%. 

 البروتين: من 40-50 %. 

 الدهون: من 30-40% 

 النسب السابقة هي النسب الآمنة لتحقيق أهدافك، مثلاً إذا رفعت البروتين لنسبة 60% من السعرات الحرارية فإن ذلك سوف يؤدي إلى مشاكل كبيرة و أمراض كثيرة، أما إذا أنقصت الكربوهيدرات إلى 5% فإن ذلك سوف يجعل جسمك بلا طاقة.

• نمط الجسم:

تحدثناً في المقدمة عن ثلاثة أنماط من الأجسام، و سنفصل النسب الملائمة من المواد الغذائية لكل نمط كما يلي:

النمط النحيف Ectomorph: 

 في هذا النمط نختار نسبة الكربوهيدرات بحيث تكون عند الحد الأعلى من الأرقام السابقة. 

زيادة الوزن : كاربز 60% 

ثبات الوزن : كاربز 45-55% 

خفض الوزن: كاربز 30% 

و لا تقل البروتينات عن نسبة 25% ، و الباقي من الدهون. 

 النمط العضلي Mesomorph:

في هذا النمط تكون الكربوهيدرات عند الحد المتوسط من 20-50% اعتماداً على الهدف. 

زيادة الوزن : كاربز 40-50% 

ثبات الوزن: 30-40% 

خسارة الوزن: 20-30% 

و  لا تزيد نسبة الدهون عن 40%  و الباقي بروتينات.

 النمط السمين Endomorph: 

 في هذا النمط تكون الكربوهيدرات عند الحد الأدنى من الأرقام المفصلة أعلاه (من 10-40%) إعتماداً على الهدف. 

زيادة الوزن: 30-40% 

اثبات الوزن: 20-30% 

خسارة الوزن: 10-20 % 

و البروتينات بين 25-40% و الباقي دهون.

يمكن للنساء الإعتماد على الأرقام السابقة أيضاً، لكن طبيعة جسم المرأة تحرق الدهون و تخزن الكاربوهيدرات بشكل أكبر من جسم الرجل، بالتالي فإن تخفيض الكربوهيدرات و رفع الدهون بنسبة معينة أمرٌ مقبول، لكننا ننصح بداية باتباع النظام أعلاه ثم التعديل عليه إن كان هنالك حاجة.

 الأرقام السابقة مناسبة للجميع أياً كان هدفهم، و هي تعمل على خفض الدهون و زيادة الكتلة العضلية نوعاً ما بغض النظر عن الوزن النهائي، ولا تخف فلن تظهر مثل لاعبي كمال الأجسام  إذا التزمت بالنسب السابقة (إلا إذا تدربت تدريباتهم) لكن العضلات في جسمك ستزداد نسبتها و ستشعر أنك أقوى و أنشط بشكل أكبر من قبل، و مع أن أحدهم قد يمتلك نمطاً مشتركاً مثل أن يقع بين النمط النحيف و النمط العضلي، إلا أن الأرقام السابقة تساعده بشكل كبير. 

ملاحظة:
لا تغير عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي برقم كبير بشكل مفاجئ، مثلاً إذا كنت ترغب بزيادة وزنك لا ترفع عدد السعرات الحرارية من 2500 إلى 3500 كالوري مرة واحدة، بل قم بذلك بالتدريج، فالزيادة المفاجئة سوف تؤدي إلى زيادة الدهون و فقدان الشهية لا غير حتى لو كان غذائك نظيفاً و صحياً،  أما إذا كنت ترغب بتخفيف وزنك لا تخفض السعرات الحرارية من 3000 كالوري (من غير تمرين) إلى 2000 كالوري بشكل مفاجئ فإن هذا سوف يؤدي إلى خسارة العضلات فحسب.

يُنصح بزيادة أو إنقاص السعرات الحرارية بشكل لتدريجي بنسبة 10% لمدة أسبوعين أو شهر، و بعد ذلك يُعدل عدد السعرات من جديد، و الحد الأقصى المقبول هو 500 كالوري. 

أمثلة واقعية لحساب السعرات الحرارية و نسب المواد الغذائية: 

مثال 1: حسام شاب سجل في ناد رياضي حديثاً عمره 30 طوله 180 سانتي متر، وزنه 120 كيلوجرام، من النمط السمين و يعاني من زيادة في الوزن و يرغب في إنقاص وزنه بمعدل نصف كيلو – إلى كيلو أسبوعياً (هذا هو المعدل الصحي)، كيف يصمم نظامه الغذائي؟

1.  عن طريق حاسبة السعرات الحرارية يحسب الرقم المطلوب لخسارة الوزن بشكل آمن: 2645 كالوري يومياً. 
2.  يضيف السعرات الحرارية المفقودة في التمرين الرياضي مثال : 300 كالوري، الناتج 2945 كالوري. 
3.  يقسم النسب الغذائية كالتالي (مثلاً):
   20% كاربوهيدرات، 40% بروتين، 40% دهون.
   كاربز: 20% * 2645 = 529 ، 529/4 = 133 غرام تقريباً
   بروتين 40% * 2645 = 1058، 1058/4= 265 غرام تقريباً
   دهون 40% * 2645 = 1058، 1058/9 = 118 غرام تقريباً. 
4.  يتحكم بطعامه بحيث يغطي النسب السابقة. 
5.  يراقب النتائج لمدة أسبوعين. 
6.  يعدل الأرقام السابقة حسب رغبته (مثلاً ينقص 200 كالوري لأجل نقصان أسرع في الوزن). 

 النتائج المتوقعة : الوزن بشكل عام ينقص بمعدل نصف كيلو إلى كيلو أسبوعياً، مع زيادة نسبة العضلات و نقص نسبة الدهون. 

 و هذا أفضل بكثير سواء من حيث الشكل أو الصحة من إنقاص الوزن مثلاً 5 كيلو في أسبوعين و خسارة كتلة عضلية كبيرة في نفس الوقت.

ملاحظة: معظم من يتحدث عن خسارة أرقام مثل 10 كيلو خلال شهر واحد يكون في الحقيقة قد خسر الماء الزائد في جسمه عن طريق التعرق، أما خسارة الدهون فهي أقل من ذلك بكثير، و لهذا يفقد الشخص خلال أول 3 أشهر من ممارسة الرياضة الكثير من الوزن بينما تتباطئ خسارة الوزن بعد ذلك. 

مثال 2: ديما فتاة، تمارس بعض التمارين المنزلية الخفيفة بشكل يومي، عمرها 22 ، طولها 167، وزنها 47 كيلوجراماً، تعاني من النحافة و ترغب في زيادة وزنها بمعدل نصف كيلو – إلى كيلو أسبوعياً، و ترغب بالتركيز على زيادة كتلتها العضلية: 

1. عن طريق حاسبة السعرات الحرارية تحسب الرقم المطلوب لكسب الوزن بشكل آمن: 2000 كالوري يومياً. 
2. نضيف السعرات الحرارية المفقودة في التمرين الرياضي مثال : 200 كالوري، الناتج 2200 كالوري.
3. تقسم النسب الغذائية كالتالي (مثلاً):
   60% كاربوهيدرات، 20% بروتين، 20% دهون.
   كاربز: 60% * 2200 = 1320، 1320/4 = 330 غرام تقريباً.
   بروتين: 20% * 2200= 440، 440/4= 110 غرام تقريباً.
   دهون: 20% * 2200= 440، 440/9 = 49 غرام تقريباً. 
4. تتحكم بطعامها بحيث تغطي النسب السابقة. 
5. تراقب النتائج لمدة أسبوعين. 
6. تعدل النتائج السابقة حسب رغبتها (زيادة 200 كالوري مثلاً لأجل زيادة أسرع في الوزن أو تقليل نسبة الكاربز مثلاً). 

النتائج المتوقعة: زيادة الوزن بمعدل نصف كيلو إلى كيلو أسبوعياً، الوزن المكتسب عبارة عن القليل من الدهون و الباقي عضلات موزعة على مختلف مناطق الجسم (ليس عضلات مفتولة طبعاً) يصبح شكل الجسم أجمل و أكثر إنحاءً و تزداد قوة الجسم بشكل ملحوظ، و هذا أفضل بكثير من كسب الدهون لوحدها و تجمعها في مناطق غير مرغوبة (مثل البطن و الخصر). 

 قد تبدو الحسابات السابقة معقدة بعض الشيء، لكن لا تتردد في القيام بها إذا كنت تريد بناء نظام غذائي صحي مجاني، فالأمر ليس مجرد مسائل رياضيات، فأنت تستثمر وقتك لتحسن حياتك و صحتك.

إذاَ هذا جميل، عرفنا ما يلزمنا من السعرات الحرارية و كيف نقسم المواد الغذائية اعتماداً على هدفنا و طبيعة جسمنا، لكن ما هي أسهل الطرق للقيام بذلك ؟ اقرأ المقال التالي حتى تتعرف إلى أفضل طرق مراقبة نظامك الغذائي. 

إعداد و كتابة : يزن الشربجي | طور قدراتك