الدوبامين هو هرمون وناقل عصبي في دماغك. فهو ضروري للتحفيز والحركة والذاكرة والمزاج والنوم وتنظيم السلوك. يعتبر الدوبامين أيضًا بمثابة عامل لنظام المكافأة في الدماغ. يكافئك الدوبامين كلما انخرطت في سلوك مفيد ويحفزك على تكرار هذا السلوك وهو من احد هرمونات السعادة التي ينتجها الجسم .
في كل مرة نفعل شيئًا ممتعًا ، مثل تناول وجبة لذيذة ، أو الجري ، يتم إطلاق القليل من الدوبامين في دماغنا. ومع ذلك ، فإن الانخراط في الرذائل مثل الكحول أو المخدرات يؤدي أيضًا إلى إطلاق الدوبامين في الدماغ و هذا هو سبب ارتباطه ارتباطًا وثيقًا بالإدمان .
مما لاشك فيه ان انخفاض مستويات الدوبامين ترتبط بالكثير من الحالات الطبية مثل الاكتئاب والإدمان و الفصام ، و مرض باركنسون . يمكن أن تجعلك مستويات الدوبامين المنخفضة تشعر بدوافع أقل ، ولامبالاة ، وفقدان الوزن ، وتؤثر على قدرتك على التركيز.
تتضمن بعض أعراض انخفاض مستويات الدوبامين ما يلي:
- تصلب العضلات
- أرق و اضطراب في النوم
- الإحباط
- إعياء وتعب مستمر
- الغفلة وصعوبة التركيز
- اللامبالاة
- الخمول
كيف يعمل الدوبامين
يتم إنتاج معظم الدوبامين الذي ينتجه جسمك في الدماغ وبعد ذلك يتم توزيعه على مناطق مختلفة في الدماغ. على الرغم من عقود من البحث ، لا يزال العلماء في حيرة من الآلية الدقيقة للدوبامين في الدماغ.
هناك أربعة مسارات رئيسية للدوبامين في دماغك. كل واحد يتحكم في عملية مختلفة في جسمك. ثلاثة من هذه المسارات هي مسارات تهدف الى تحسين المزاج الخاصة بك ووظيفتها هي إطلاق الدوبامين في عقلك عندما تقوم بانجاز امر ما.
ما الذي يسبب انخفاض مستويات الدوبامين؟
هنالك العديد من الأشياءالتبي يمكنها أن تسبب انخفاض في مستويات الدوبامين. بعضها يشمل:
- الحالات الطبية: تم ربط بعض الحالات الطبية بانخفاض مستويات الدوبامين. تعتبر حالات مثل الفصام وأمراض باركنسون والاكتئاب وتعاطي المخدرات والاضطراب ثنائي القطب من الأسباب الشائعة لانخفاض مستويات الدوبامين.
- نظام غذائي سيء: قد يؤدي تناول نظام غذائي لا يحتوي على العناصر الغذائية الكافية لصحة الدماغ المثلى إلى انخفاض مستويات الدوبامين - خاصةً النظام الغذائي الذي يفتقر إلى التيروزين .
- تعاطي المخدرات: يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول وتعاطي المخدرات، على المدى الطويل ، إلى تقليل إنتاج الجسم الطبيعي للدوبامين. وهذا بدوره يجعل المدمن يعتمد على المادة المخدرة وزيادة درجة الادمان لديه .
- بعض الأدوية: تعمل بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للذهان عن طريق الارتباط بمستقبلات الدوبامين. هذا يمنع النشاط الطبيعي للدوبامين في دماغك.
كيفية زيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي
يهدف علاج نقص الدوبامين إلى التسبب في إنتاج المزيد من الدوبامين ، وإبطاء انهيار الدوبامين الذي يتم إنتاجه ، وإنشاء المزيد من مستقبلات الدوبامين ، وإصلاح مستقبلات الدوبامين الموجودة حتى تعمل بشكل أفضل.
هناك العديد من المكملات والأدوية المتاحة للأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الدوبامين. غالبًا ما يتم استخدام الأدوية في الحالات التي تكون فيها مستويات الدوبامين المستنفدة ناتجة عن حالة مثل الاكتئاب أو الفصام.
ومع ذلك ، هناك بعض التقنيات التي يمكنك استخدامها لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.
1. الحصول على قسط كاف من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ضروري للحفاظ على صحتنا. يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يحصل البالغون على متوسط سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة.
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يمكن أن تتأثر مستقبلات الدوبامين في جسمك سلبًا. ربطت الأبحاث بين الحرمان من النوم وفشل بعض مستقبلات الدوبامين في جسمك عن العمل بشكل جيد.
2. حافظ على نظام غذائي صحي
إن اتباع نظام غذائي صحي له فوائد عديدة لكل من جسمك وعقلك ، كما أن زيادة مستويات الدوبامين لديك يعتمد عليه . الأطعمة الغنية بالتيروزين مثل اللوز والبيض والدجاج مفيدة بشكل خاص لزيادة مستويات الدوبامين.
التيروزين هو حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي. يتكون الدوبامين من هذا الحمض الأميني ويمكن العثور عليه في الأطعمة الغنية بالبروتين. الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك الطبيعية مثل الزبادي والفطر الهندي ( الكفير ) قد تزيد أيضًا من إنتاج الدوبامين.
كما أن المشروبات مثل القهوة تعزز الدوبامين لديك ، ولكن ضع في اعتبارك أنه مع انخفاض مستويات الدوبامين لديك بعد شربه ، فقد يتسبب ذلك في إدمان الكافيين ويرافق انخفاضه اكتئاب والآم بالرأس .
3 . ممارسة الرياضة
ثبت أن ممارسة الرياضة بانتظام مهمة جدًا لصحة دماغك. يمكن أن يساعدك أيضًا على زيادة مستويات الدوبامين لديك. كلما تمرنت يقوم دماغك بإفراز بعض الدوبامين.
بينما مازال هناك مطالب لإجراء المزيد من الأبحاث حول الآلية الدقيقة التي تقود الدماغ إلى إنتاج الدوبامين عندما نمارس الرياضة ، فمن المحتمل أن تكون انت على دراية بالشعور الذي تشعر به بعد التمرين وبالتالي تتأكد من دور الرياضة في ذلك.
4. التأمل
للتأمل تأثير إيجابي على مجموعة من حالات الصحة العقلية. تظهر الأبحاث أيضًا أن التأمل لديه القدرة على زيادة مستويات الدوبامين بكميات تمكن الجسم من تغير حالته المزاجية للافضل .
5. قلل من السكريات المصنعة
إن استهلاك السكريات المصنعة مثل الحلوى والصودا له القدرة على زيادة مستويات الدوبامين ، لكن هذه الزيادة مؤقتة ومصطنعة فقط. كما هو الحال مع الكحول والمخدرات ، يمكن أن يمنحك السكر جرعات مؤقتة من الدوبامين بينما يؤثر على معدل إنتاج جسمك له بشكل طبيعي.
عندما تستهلك كمية كبيرة من السكر في وقت قصير ، قد تلاحظ أنك تشعر باندفاع او بعض من الابتهاج. هذا بسبب النسبة العالية من السكر التي حرقها الجسم. عادة ما يكون ذلك مؤقتًا جدًا ويتبعه خلل يجعلك تشعر بالإحباط والاكتئاب .